Lynn's Yoga, Pilates & Wellness Space

假期前最後一檔大事，就是這週拍攝運動示範影片。 這大概就是墨菲定律吧，你越不覺得會發生的事情，這玩意兒就是會發生。進棚前兩週，一直規律自己作息正常，狀態才會比較好。畢竟這是影片，沒有像照片一樣有修片的空間。 結果拍攝的前兩天，百毒不侵的我，居然難得地感冒了。我感冒的頻率可能一兩年才中獎一次。昨日一早進棚，鼻塞聲音鎖全發作了。 很感謝身邊的人總是很照顧我。跟攝影大哥要了杯熱水，他聽到我的聲音後，就請助理去藥局幫我買通鼻劑跟枇杷膏。我那窩心的美妝師，不厭其煩地祭出她的私人粉底液，幫我一直補流目油的眼妝跟鼻頭的粉。 拉緊喉嚨撐了一整天，示範的老師們也很有效率，我們不用一直NG，順順地走到底（NG的部分都是敝人鼻塞無法分出ㄥㄤ音重來）。好險收音品質還可以，也選對了衣服。紅衣襯白皮膚，少了點病容。 本來一早起來發現自己沒有聲音後，心情一直很不好。為什麼要在這種日子感冒。後來檢討一整天的工作，自己也不是那麼倒楣。就算是生病遇到大場子，身邊的人還是會挺我到底。 壞東西是有個預算標準的，你先用完之後，後面就不會發生了。 我是個幸運的人，你這小墨菲是打不倒我的。 ‪＃‎ easyoga‬ ‪#‎ comefree‬ ‪#‎ 正向思考‬ ‪＃‎ 壞東西要快點用完‬ ‪＃‎ 真的不是宿醉黃小琥不要再誤會我‬

後彎體位法是許多練習者的罩門。當我們剛出生還是小寶寶時，動作的本能是前彎。到了我們骨骼發育到一定的階段後，才會開始有後彎的動作。長輩常說，四握五抓六翻身，七爬八坐九發牙。你觀察到諺語中的巧妙嗎？坐姿是一個後段才會開始發展的動作，因為我們要挺挺地坐，需要一點後彎力量的支撐。 然而，經過了我們念書，上班，過度使用科技產品地洗禮，導致我們長期處於前彎或是駝背的位置，忽略掉了後彎的練習。 常有學生跟我反應：老師後彎好可怕！是阿，後彎真的好可怕，當我們的身體長期處於前彎的狀況，要我們突然使用跟它不熟的肌肉群，不安感真的好大！ 或許，我們先開始認識自己的身體，建立知識的基礎，再來練習，安全感會大一些。 正如之前幾篇的文章所強調，每個人身體都是獨特的。看到圖片中的不同了嗎？每個人的脊椎骨，也是獨特的。有人的骨頭就是比較大，有人就是比較小，更重要的是，有人脊椎骨與骨之間的空間就是比較多，有人先天就是比較窄一些。 那我們要怎麼樣才可以判斷這件事情呢？也不需要那麼嚴格真的進骨科去拍片那麼強迫症啦！簡單的測量方式，可以從上半身長度來做基本的分析。軀幹及下肢的比例。上身短的朋友們，大部分，脊椎骨之間的空間較少（不是絕對），作起後彎系列的動作較辛苦，空間較大的，相對比較容易一些，除了比例，觸摸測量也是個不錯的方式。 但是較辛苦不代表你做不到喔，只是還沒做到！當你看到隔壁墊子的同學幾週就把輪式推起來，而你還在頭頂地，千萬不要覺得沮喪，你的扭轉系列可能是輕而易舉。 如果你曾經開刀受過傷，更需要知道自己的極限在哪裡。動刀後的沾粘或是人工椎間盤，無法如天然地靈活，曾經擁有，傷痕依舊咩！當旁邊的同學正在玩大招時，靜靜地坐在墊子上休息，或是不要逞強，接受替代式吧。替代式沒有什麼不好，拔個磚、拉個帶子也沒有什麼丟臉的地方。 莫忘初衷，我們進教室或是自我練習，想要的是更健康美好的生活，更平靜的一顆心，而並非兩旁墊子上的競爭，或是自我練習時遇到瓶頸而讓心情焦躁不已。

What is Yin Yoga ――什麼是陰瑜伽？ If students haven't heard of Yin Yoga, they won't know what a yang style of yoga is.  如果學生沒有瞭解過陰瑜伽,他們就不會知道什麼是陽瑜伽. ――Bernie Clard 陰瑜伽是一種安靜的瑜伽鍛鍊方式。源自於中國的道家思想，老子學說。它強調肌肉深層肌肉的伸拉，淨空大腦一切的雜念。動作時間停留較長。藉由呼吸及重力的幫助，達到肌肉深層的放鬆及伸拉。 陰瑜伽的目標在結締組織，如韌帶，骨頭，甚至通常在更積極的基礎體式練習中練習不多的關節，強調的是整個身體的放鬆，清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉完全放鬆的狀態下鍛鍊骨骼及連接組織、調其獨到之處是在做瑜伽動作的同時按揉經脈上相應的穴位，通過刺激穴位，使氣血暢通，保持人體的陰陽平衡，以達到保健，防病治病於一體的功效。 陰瑜伽的鍛煉原則包括： 1.長時間保持體式3-5分鐘 。 2.放鬆肌肉，才可有效率延伸關節及結締組織，陰瑜伽練習並非訓練肌肉柔軟度，而是增加關節活動度。 3.鍛鍊的時間季節環境氣溫（早晨或寒冷適合陽，傍晚過後或熱天適合陰）。 4.保持脊柱彎曲可活絡神經系統。 5.下半身體位重陰，上半身體位重陽 6.練習著重前彎及開髖。 前彎的動作：可將頭部的位置低於或是與心臟同一個高度，此時心肌放鬆，血壓也可降低。 開髖：髖關節（中醫所謂的精氣）為淋巴系統主要的大區域，有著許多淋巴管及淋巴結，適當給予刺激伸展，有助於身體的排讀及血液循環。 我們可以依照以上的原則，練習下方的動作。 1.人面獅身式： 趴姿，小手臂架地板，延伸脊椎，肩頸輕鬆無壓力。  2.蝴蝶式： 坐姿，雙腳板併攏，身體自然地前彎。  3.龍式： 左腳跨開至左手外侧，小手臂落地，反向亦然。  炎炎夏日，想要找一種消暑溫和的運動嗎？陰瑜伽是您不錯的消暑配方喔！

這幾年一陣路跑熱，身邊的人紛紛都在討論哪一支心律表較實用。 一開始我本來還滿無感的，因為跑步不是我熱中的健身方式，想說應該這一類的產品絕緣吧！經過幾位朋友的介紹之下，才知道，原來心律表不只是拿來觀察運動時的狀況，在生活上，有許多一想不到的幫助。 愛漂亮的我，在下手前，比較了許多不一樣廠牌的款式外型，還是這一支深得我心！黑金黑金的，時尚又大方，帶在我們女生身上也部會覺得太粗礦。就算不穿運動服，也很好穿搭！ 其實平常在自我練習瑜伽時，我的習慣是不帶任何的飾品。但到手後，為了想要監控一下自己在練習過程的心跳率。好幾次都帶著練完全程無違和感，除非是要開始有較多的手平衡練習，這部份為了讓我的手腕有少的壓迫，還是會就將手錶拿掉比較自在點。可能因為我們是小女生帶大錶吧！除了手平衡之外，其他的瑜伽練習帶完全程，不會有太多的異物感。 再者，對於跑步沒什麼興趣的我，因為自己的運動練習都是在墊子上，我還是會盡量鼓勵自己多作一些快走的動作來養養心肺能力。手錶內的每日計步功能，開始幫助我建立每天要給自己設定最低目標至少要走到5000步，很推薦給開始起步運動沒動力的朋友們。人性阿！我們就是懶惰，要數字真實的呈現在眼前時才會開始警惕自己阿（是在說體重機嗎咦？！） 更多功能詳情請參考此連結。 其實對於我而言，最重要的是觀察心情跟睡眠功能。瑜伽人咩！內觀自己的情緒是見很重要的功課。可能一整天，當我教比較多課，說比較多話時，情緒是處於較亢奮的狀態，那我到了晚上，就會好好檢討一整天，是那個部分讓我的情緒起伏較大，有必要要發脾氣嗎？有必要要大聲講話嗎？等等之類的情緒總檢討。這樣的小練習，對於找回穩定的情緒狀態，是真的有明顯的幫助哩！ 觀察我自己的睡眠狀態也是一大重點！睡飽跟睡長其實是兩個故事。有時候明明躺滿八小時，但起床時還是累累的。有時候明明才睡五小時，精神卻好得不得了。這一切都跟我們有沒有進入深層睡眠有關。有好的睡眠品質，身體自然就無病痛！ 我很謝謝我身邊路跑朋友們跟我的推薦，讓我開始使用心律錶，不僅幫助我自己規劃規律每日的快步建走，也同時能夠多觀察自己的情緒跟睡眠，讓我能夠成為一位更平靜更正面的人！

女孩們常有的對話：『我覺得我那個要來了，這幾天好餓喔，又會莫名生氣！』又或者是臉上痘子開始不安份時，我們大概就知道生理期即將來臨。 其實不見得是女人的第六感，而是已經熟知自己的生理週期。生理期前一週，為黃體素分泌的高峰期。皮脂與色素的活性增強、皮膚溫度上升容易充血潮紅。除了皮膚問題之外，還可能出現頭痛、腹痛、疲倦或是情緒不穩等「月經前症候群」現象。 建議各位姊妹們在這段期間， 減少咖啡、酒等刺激性食物的攝取 ，以免更加煩躁易怒。此外，可適度補充維他命B6及鈣片，幫助舒緩情緒、乳房脹痛、疲勞。經前可多做瑜伽、聽音樂泡澡舒壓、放鬆心情，這些飲食注意、運動及生活型態的調整，經前症候群多半會改善。 瑜伽動作的部份，我們可以多練習按摩深層子宮的體位法，促進荷爾蒙協調，紓緩經前不適。 以下兩種簡易體位法與大家分享 （一）兔子式 功能：平靜情緒，促進下背子宮循環 1.四足跪姿，頭頂至地，雙手拖放於頭部後側。 2.臀部抬起，固定頭頸，找到一個舒適的落地位置，停留二到三分鐘。 （二）鴿子式變化 功能：開髖扭轉，活絡子宮 1.坐姿，右腳在後，左腿放置前方，小腿依個人髖活動度橫放。 2.上半身前彎，雙手放於左腿外側兩旁，停留二到三分鐘。 。 周韶薐個人部落格 。 周韶薐工作室粉絲專頁  。 周韶薐工作室網站 

子宮是女人身體最大的寶物，我們可以經期的頻率節奏觀察生理狀況、精神情緒如何隨著經期的步調產生不一樣的變化。大致可分為 三期： 1.雌激素旺盛期（月經結束後兩週） 2.黃體素旺盛期（排卵之後） 3.月經期（經期初來的1-7天） 這些荷爾蒙的變化會影響你的活力、新陳代謝、心肺負擔，也連帶影響你的運動心情。  首先，『老師，我今天生理期還可以上課嗎？』這是個最常見的問題。其實答案並沒有絕對，因為每位女孩兒對於經期過程的反應不一。有些人需要請假吃止痛藥，有些人只是覺得懶洋洋。只要經期的不適，不會影響到日常作息，我們都還是可以好好運動的。 另一個常見的問題：『請問我需要避掉一些動作，防止經血倒流嗎？』。這個問題很有趣，抱持著科學實驗精神，之前我與同學們就做過一個實驗：練習頭倒立時，試著吞一塊小糖果，實驗看看這糖果會否依然在我們的嘴裡？還是就被食道繼續帶進去胃裡頭。結果，每位同學都成功地吞下去嘴裡的食物呢！因為我們體內的臟器力量，遠大於地心吸引力。所以這部份的考量，只要不是經血過量者，大部分姊妹們可以放寬心！ 而在生理期間的瑜伽動作，著重在髖關節及下背的伸展，可以有效的減緩生理期間的腰痠，適當地刺激髖關節，有助於骨盆的活絡，進而加速經血的排除。 以下兩種簡易體位法與大家分享 （一）大貓伸展  功能：減緩生理期間的肩頸痠痛及下背緊繃 1.四足跪姿，左腳向外穩定於地板。 2.右手穿過左側身，扭轉脊柱，頭頸找到一個舒適的落地位置，停留二到三分鐘。 （二）前彎頭碰膝 功能：活絡髖及骨盆周遭循環 1.坐姿，右腳盤上左髖，左腿盡可能保持延伸。 2.上半身前彎，雙手自然垂放兩旁，停留二到三分鐘。 。 周韶薐個人部落格  。 周韶薐工作室粉絲專頁   。 周韶薐工作室網站  <本專欄反映專家意見，不代表本社立場>

慢跑、馬拉松在台灣已成為熱門運動，一雙球鞋，一條毛巾，出門即可動身。而為什麼有些人練跑，隔天依然精神充沛，有些人隔天卻是酸痛狀況一堆呢？ 馬拉松跑者紀穎秀分享到，以前還沒練習瑜伽時，跑全馬的狀況不是那麼地順利，一開始以為多作重訓增加肌耐力便可改善，但後來他變成瑜伽老師，養成規律體位法練習後，跑步的體能狀況大大地改善！ 其實原因就在於，長期跑步的練習者，因為臀肌及腿部肌肉相對強壯，肌肉變緊變短後，反而限制了活動度，跨步及抬腿的步伐較無法靈活控制。起跑前先加強臀腿肌耐力，以及伸展髂腰肌、腿部肌群，都能夠幫助您的跑步表現！在此和大家分享三組動作，讓大家起跑前能夠有充分的準備。 動作一：椅子式 功能： 增強臀肌及腿部肌力 1.站姿，雙腿與肩同寬。 2.臀部向後蹲坐約與膝蓋同高。 3.雙手上抬，自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘。 動作二：站姿側伸展 功能： 伸展大腿外側及側腹肌 1.站姿，雙腳約一條腿寬。 2.右膝蓋彎曲，左腿延伸拉長，左手斜上方延伸。 3.想像背靠著一面牆，盡量將側身往天空方向。 4.自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘後換邊。 動作三：弓箭式 功能： 增強腿部肌力，伸展髂腰肌幫助跨步活動度 1.左腳在前右腳在後，雙手插腰。 2.後膝蓋彎曲，上半身挺立。 3.自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘後換邊。 。 周韶薐個人部落格    。 周韶薐工作室粉絲專頁   。 周韶薐工作室網站    <本專欄反映專家意見，不代表本社立場>