Lynn's Yoga, Pilates & Wellness Space

瑜伽牛面式，改善薦髂關節錯位 作者：周韶薐（Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使）2017.07.21 收藏( 0 )       plurk 列印   轉寄 大家或多或少有難翻身下床的經驗。而沿途我們可能會開始推索著：我的身體到底發生了什麼事？！ 是辦公室坐太久腰閃到？睡姿不良？天氣太冷？一切的點點滴滴，在當完小柯南後，都還找不出個所以然。事實上，原因很有可能就是辨識度最低的薦髂關節錯位所造成的！ 什麼是薦髂關節(Sacroiliac joint)？ 先讓我們了解一下，薦髂關節就是如果我們手插腰，大拇指往脊椎方向在滑向中線一點，那一對小窩窩就是我們的薦髂關節範圍。 （圖片來源:wikipedia.org） 那為什麼這位置常常會被忽略呢？主要是因為薦髂關節的錯位，不容易被X光以及肌電圖等判斷出來。然而這個關節，就算是零點幾釐米的錯位，都足夠會讓您感到坐立不安，甚至是難以接受的疼痛感。所以您或許曾經有腰傷下背痛的經驗，照了一些片子，醫生的解釋最後卻是肌肉急性發炎，我們就是摸摸鼻子拿了些肌肉鬆弛劑就回家了。 薦髂關節的疼痛點（trigger point)，容易出現在以下圖示的紅色區。 （圖片來源: http://back-in-business-physiotherapy.com/ ） 其中又以我們在生活中或是瑜伽的練習上，坐姿轉換成站姿，趴姿帶回坐姿，咳嗽時瞬間刺激下背部等，感覺最為明顯。而不同於其他活動度較大的關節處，薦髂關節錯位，是需要配合著動作治療逐步矯正對齊，直到疼痛消失，無法一蹴可幾。 瑜伽動作上，牛面式可以讓薦骨兩側分開，製造空間讓薦骨自我調整，並滑向適當位置。（圖片中動作，手的動作並非必須，以下肢為主） 動作圖解 坐在平坦的表面，右腳在上左腳在下，使膝蓋盡量靠近作交疊，停留約一至兩分鐘後換邊。 （本文作者為Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使） 。 周韶薐個人部落格 。 周韶薐工作室粉絲專頁 。 周韶薐工作室網站 <本專欄反...

作者：周韶薐（Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使）2017.05.01 收藏( 0 )       plurk 列印   轉寄 討論起頭痛的成因，說它有超過200種，可真是一點都沒有誇張。而現代人的都市病，常見的頭痛成因，其中又以肩頸性偏頭痛為居多，因為長期使用電腦、手機等高科技產品，而造成肩頸肌肉過度使用。 由於頸部的肌肉，他們與頭皮以及頭部的肌肉有緊密的連結，並且互相守望相助。所以當頸部出現問題時，通常會引起頭痛。（附圖為胸鎖乳突肌，頸部與頭部相連） （圖片來源： wikipedia ） 我們一顆頭的重量，平均為12-13磅（6-8公斤）。長期使用科技產品，使我們的身體位置向前傾。請試著想想，光是手臂一整天提著一顆保齡球，我們的手就已經好酸好酸。而如果我們的身體不在理想的中線上，我們的頸子，可是一整天都拿著一顆保齡球，它能夠不累不過勞嗎？ 以下兩種瑜伽動作可以幫助因為肩頸不適所產生的偏頭痛。 肩頰骨活動 功效： 增加肩胛骨的活動空間，放鬆肩頸肌肉。 步驟： 四足跪姿，吸氣時將肩胛骨放鬆，吐氣時掌心推，將左右兩塊肩胛骨彼此遠離。 坐姿前彎 功效： 伸展腿後側，軀幹後側以及頸伸肌。 步驟： 雙腳在前，身體輕鬆自然地作前彎，將軀幹及頭部輕鬆地放在枕頭上，感覺後背的伸展（如無瑜伽枕，可用一般有點支撐度的枕頭或毯子代替）。 。 周韶薐個人部落格 。 周韶薐工作室粉絲專頁 。 周韶薐工作室網站

女孩們常有的對話：『我覺得我那個要來了，這幾天好餓喔，又會莫名生氣！』又或者是臉上痘子開始不安份時，我們大概就知道生理期即將來臨。 其實不見得是女人的第六感，而是已經熟知自己的生理週期。生理期前一週，為黃體素分泌的高峰期。皮脂與色素的活性增強、皮膚溫度上升容易充血潮紅。除了皮膚問題之外，還可能出現頭痛、腹痛、疲倦或是情緒不穩等「月經前症候群」現象。 建議各位姊妹們在這段期間， 減少咖啡、酒等刺激性食物的攝取 ，以免更加煩躁易怒。此外，可適度補充維他命B6及鈣片，幫助舒緩情緒、乳房脹痛、疲勞。經前可多做瑜伽、聽音樂泡澡舒壓、放鬆心情，這些飲食注意、運動及生活型態的調整，經前症候群多半會改善。 瑜伽動作的部份，我們可以多練習按摩深層子宮的體位法，促進荷爾蒙協調，紓緩經前不適。 以下兩種簡易體位法與大家分享 （一）兔子式 功能：平靜情緒，促進下背子宮循環 1.四足跪姿，頭頂至地，雙手拖放於頭部後側。 2.臀部抬起，固定頭頸，找到一個舒適的落地位置，停留二到三分鐘。 （二）鴿子式變化 功能：開髖扭轉，活絡子宮 1.坐姿，右腳在後，左腿放置前方，小腿依個人髖活動度橫放。 2.上半身前彎，雙手放於左腿外側兩旁，停留二到三分鐘。 。 周韶薐個人部落格 。 周韶薐工作室粉絲專頁  。 周韶薐工作室網站 

子宮是女人身體最大的寶物，我們可以經期的頻率節奏觀察生理狀況、精神情緒如何隨著經期的步調產生不一樣的變化。大致可分為 三期： 1.雌激素旺盛期（月經結束後兩週） 2.黃體素旺盛期（排卵之後） 3.月經期（經期初來的1-7天） 這些荷爾蒙的變化會影響你的活力、新陳代謝、心肺負擔，也連帶影響你的運動心情。  首先，『老師，我今天生理期還可以上課嗎？』這是個最常見的問題。其實答案並沒有絕對，因為每位女孩兒對於經期過程的反應不一。有些人需要請假吃止痛藥，有些人只是覺得懶洋洋。只要經期的不適，不會影響到日常作息，我們都還是可以好好運動的。 另一個常見的問題：『請問我需要避掉一些動作，防止經血倒流嗎？』。這個問題很有趣，抱持著科學實驗精神，之前我與同學們就做過一個實驗：練習頭倒立時，試著吞一塊小糖果，實驗看看這糖果會否依然在我們的嘴裡？還是就被食道繼續帶進去胃裡頭。結果，每位同學都成功地吞下去嘴裡的食物呢！因為我們體內的臟器力量，遠大於地心吸引力。所以這部份的考量，只要不是經血過量者，大部分姊妹們可以放寬心！ 而在生理期間的瑜伽動作，著重在髖關節及下背的伸展，可以有效的減緩生理期間的腰痠，適當地刺激髖關節，有助於骨盆的活絡，進而加速經血的排除。 以下兩種簡易體位法與大家分享 （一）大貓伸展  功能：減緩生理期間的肩頸痠痛及下背緊繃 1.四足跪姿，左腳向外穩定於地板。 2.右手穿過左側身，扭轉脊柱，頭頸找到一個舒適的落地位置，停留二到三分鐘。 （二）前彎頭碰膝 功能：活絡髖及骨盆周遭循環 1.坐姿，右腳盤上左髖，左腿盡可能保持延伸。 2.上半身前彎，雙手自然垂放兩旁，停留二到三分鐘。 。 周韶薐個人部落格  。 周韶薐工作室粉絲專頁   。 周韶薐工作室網站  <本專欄反映專家意見，不代表本社立場>

慢跑、馬拉松在台灣已成為熱門運動，一雙球鞋，一條毛巾，出門即可動身。而為什麼有些人練跑，隔天依然精神充沛，有些人隔天卻是酸痛狀況一堆呢？ 馬拉松跑者紀穎秀分享到，以前還沒練習瑜伽時，跑全馬的狀況不是那麼地順利，一開始以為多作重訓增加肌耐力便可改善，但後來他變成瑜伽老師，養成規律體位法練習後，跑步的體能狀況大大地改善！ 其實原因就在於，長期跑步的練習者，因為臀肌及腿部肌肉相對強壯，肌肉變緊變短後，反而限制了活動度，跨步及抬腿的步伐較無法靈活控制。起跑前先加強臀腿肌耐力，以及伸展髂腰肌、腿部肌群，都能夠幫助您的跑步表現！在此和大家分享三組動作，讓大家起跑前能夠有充分的準備。 動作一：椅子式 功能： 增強臀肌及腿部肌力 1.站姿，雙腿與肩同寬。 2.臀部向後蹲坐約與膝蓋同高。 3.雙手上抬，自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘。 動作二：站姿側伸展 功能： 伸展大腿外側及側腹肌 1.站姿，雙腳約一條腿寬。 2.右膝蓋彎曲，左腿延伸拉長，左手斜上方延伸。 3.想像背靠著一面牆，盡量將側身往天空方向。 4.自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘後換邊。 動作三：弓箭式 功能： 增強腿部肌力，伸展髂腰肌幫助跨步活動度 1.左腳在前右腳在後，雙手插腰。 2.後膝蓋彎曲，上半身挺立。 3.自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘後換邊。 。 周韶薐個人部落格    。 周韶薐工作室粉絲專頁   。 周韶薐工作室網站    <本專欄反映專家意見，不代表本社立場>

後彎體位法是許多練習者的罩門。當我們剛出身還是小寶寶時，動作的本能是前彎。到了我們骨骼發育到一定的階段後，才會開始有後彎的動作。長輩常說，四握五抓六翻身，七爬八坐九發牙。你觀察到諺語中的巧妙嗎？坐姿是一個後段才會開始發展的動作，因為我們要挺挺地坐，需要一點後彎力量的支撐。 然而，經過了我們念書，上班，過度使用科技產品地洗禮，導致我們長期處於前彎或是駝背的位置，忽略掉了後彎的練習。 常有學生跟我反應：老師後彎好可怕！是阿，後彎真的好可怕，當我們的身體長期處於前彎的狀況，要我們突然使用跟它不熟的肌肉群，不安感真的好大！ 或許，我們先開始認識自己的身體，建立知識的基礎，再來練習，安全感會大一些。 正如之前幾篇的文章所強調，每個人身體都是獨特的。看到圖片中的不同了嗎？每個人的脊椎骨，也是獨特的。有人的骨頭就是比較大，有人就是比較小，更重要的是，有人脊椎骨與骨之間的空間就是比較多，有人先天就是比較窄一些。 那我們要怎麼樣才可以判斷這件事情呢？也不需要那麼嚴格真的進骨科去拍片那麼強迫症啦！簡單的測量方式，可以從上半身長度來做基本的分析。軀幹及下肢的比例，有些人就是小叮噹，有些人就是林志玲。如果我們不討論髖與腿部的部份，單純討論脊椎，其實小叮噹的後彎會比林志玲好喔（驚）！麻豆通常上下半身是3:7，上身短的朋友們，大部分，脊椎骨之間的空間較少（不是絕對），作起後彎系列的動作較辛苦，空間較大的，相對比較容易一些，除了比例，觸摸測量也是個不錯的方式。 但是較辛苦不代表你做不到喔，只是還沒做到！當你看到隔壁墊子的同學幾週就把輪式推起來，而你還在頭頂地，千萬不要覺得沮喪，你的扭轉系列可能是輕而一舉。 如果你曾經開刀受過傷，更需要知道自己的極限在哪裡。動刀後的沾粘或是人工椎間盤，無法如天然地靈活，曾經擁有，傷痕依舊咩！當旁邊的同學正在玩大招時，靜靜地坐在墊子上休息，或是不要逞強，接受替代式吧。替代式沒有什麼不好，拔個磚拉個帶子也沒有什麼丟臉的地方。 莫忘初衷，我們進教室或是自我練習，想要的是更健康美好的生活，更平靜的一顆心，而並非兩旁墊子上的競爭，或是自我練習時遇到的瓶頸而讓心情焦躁不已。

 每次帶學生們做到開髖訓練時，常常會被大家問：老師要怎麼做才可以像你一樣髖那麼開。我老會打趣地回答：首先你要投對胎...雖然很多同學們都覺得我在開玩笑，但我其實很認真。 當然，一開始我們會考慮到是不是自己腰不開筋不軟。如果你是瑜伽的新同學，是，你是。多訓練一定會有進步。那如果你已經練了20年以上都還是打不開？就是平常心接受自己天生的骨骼形狀吧！我們在練習過程中，常常只考慮肌肉的彈性跟極限，而忽略了我們先天的骨骼形狀。 就好比這張圖吧，我們的骨盆可以有那麼多不一樣的大小跟形狀，而這圖只是幾十億人們當中少之又少的數據。開髖開不下去，很多時候是大腿骨跟骨盆之間的位置，如果大腿骨的位置就是長得比較裡面，那要讓它外展時一定到一個角度就會開始撞髖關節窩讓動作受限，你天天拿重訓鐵餅放大腿來開髖也下不去。反之，也就是一些蝴蝶式毫不費力的人們，我們只是比較幸運，遺傳到練瑜伽比較方便的位置。平常心面對自己的極限，也接受自己的獨特。並不是能橫劈腿就可以征服世界，你的人生走出瑜珈墊，還有很多更重要的事要進行。不執著體位法，尊重自己的身體，瑜珈墊外的生活修行更重要。

*照片由Easyoga所提供* 本文收錄至 康健名家觀點 就在台灣趨近於高齡少子化社會的同時，健康養生事業開始如雨後春筍般地冒出。瑜伽相關會館及工作室的數量更是族繁不及備載。這讓我想起來，十幾年前剛開始練瑜伽時，每次與身邊朋友提及，在他們眼裡，我好像是要去練習氣功或是太極。還不時訕笑著我，這不是長輩的運動嗎？妳這麼年輕，去熱舞社就好，為什麼要去練瑜伽？ 相較於十幾年後，瑜伽似乎是一種流行時尚指標，一種全民運動。如果你房間裡沒有張瑜珈墊或是一條貼身的瑜伽花褲，似乎就跟不上流行了。近年教室走進來的學生們，已經有國高中生，因為長期念書使用3C產品造成的脊椎側彎及肩頸不適，前來求助解決管道。 瑜伽，彼拉提斯等體適能年輕化，是絕對的好事。代表我們的國民教育進步許多，勞動不等於運動，復健不等於坐在那枯等電療機，這些觀念大家都已經逐漸植入腦海裡。 然而，我接受到從學生們身邊許多的疑問，其實是相同的疑問：『老師，我要怎麼找一個好老師？』 我的答案永遠相同：『沒有所謂好不好的老師，只有適不適合自己的老師。』 論專業，能在各大單位授課的教師們，肯定有一定的功力。論安全性，大眾課普遍都是中等強度，動作與強度皆適中。如果我們不討論進階課程在內，其實身上有特殊狀況，課前先提點一下，老師們也不會強人所難。 所以，我們到底要怎麼找到心中的理想指導師呢？ 我喜歡用大學選系這比喻和我的學生們解釋。瑜伽是間學校，進來了總要選系。瑜伽支派有百百種，你進大學想念法律還是理工，志願卡總是要填一填吧？！ 有些派系重呼吸，有些派系重正念減壓，當然也有許多派系著重體位法練習，這些資料現在網路上都很齊全，開始要準備上課前，不妨先在網路作些作業。 了解基本專長後，更重要的是，要去了解這位老師的背景。 我是個很喜歡到處上課的老師，也遇過各式各樣的指導師。以前也有過簡單閱讀過老師們的資料後就去上課，好幾次都失望地回家。感覺學到的新東西有限。我才理解到，老師們的個性背景也很重要。這部份雖然在未上課前不清楚，但是從基本的學經歷或是社群網站上可窺見一二。 舞蹈體育背景的老師們注重肢體伸展，語言類所背景的老師們注重課程口令氛圍，理工背景的老師們注重解剖邏輯，藝術背景的老師們在編排動作比較有創造力等。有些老師較出世，嚴格遵守瑜伽八支持戒，有些老師們喜愛入世，練習過後不忘遊山玩水享受人生。與其說各有好壞，倒不如說各有所長。 要開始...

前陣子有位同學問我：體位法突破不了的時候要怎麼辦？我想起了我剛開始練習頭倒立，只敢靠著牆，而且還會肚子軟軟的不知道怎麼出力。每每我離開牆面都會對我自己很生氣，每天練怎麼一點進度都沒有。後來我換了一個方法，雖然還是有固定體位法練習，但是頭倒立的姿勢我會隔幾天再試一次。沒想到這樣的方式讓我的身體進步的比較快。一段不短的時間後，終於可以離開牆面穩穩的立起來。身體是有記憶的。就像我們腦中的回憶一樣。錯誤的動作，悲傷的故事回憶而讓你不想重溫舊地，都是會被身體和腦袋記憶著。有時候我們需要休息一下，讓身體忘記錯誤的施力點，一切歸零後，再重新出發。體位法只是瑜伽裡如三千髮絲的其中一根。練習卡關了，出門走走吧，關心一下家人朋友，照顧一下家中的小動物們。心情跟身體準備好了，換首不一樣的練習音樂再出發。I recently had a question from my student: what should we do when we get stuck in our asana practice? It reminded me of my first time practicing headstand, I could only practice using the wall and I didn't know how to use my core when the posture was upside down. I always felt mad and thought about why I couldn't achieve it since I practiced everyday. Then I changed to another way: I rested when I felt my body was in the wrong alignment. Our body is like our brain, it has memory. its like we always feel sad when we go back to some spots which we had a miserable memory. We need to restart our mind and body. Take a rest, Asana practice is...

新春開工後，教室今年的新希望就是可以定期辦一些樂活講座來和大家玩耍。 一開始沒有什麼主題的頭緒，想說拎拎老師本來就對精油小有研究，加上我們的好鄰居芮妍精油館的精油種類相當齊全又專業。於是年前和怡蓁老師和講師美玲老師小小開會了一下後，就利用教室假日的空堂來舉辦講座，也謝謝北北老師的協助。 精油＆瑜伽   香氛及力量的結合 心輪及呼吸道的運用 講座一開始，我們先由美玲老師替我們介紹今日用油，並且詳盡的解釋其用途及功能。由於新生比較多，我們多是介紹入門款，較不容易讓學生覺得內容太複雜或是不好入手，未來自己在使用上的可行度低。 今天我們針對的是呼吸系統及心輪來調油。 開心之王：薰衣草 心輪對應的身裡功能是心肺區，對於最近霾害嚴重的台灣也有改善氣管的功效。 心輪位於兩乳中間，心輪能量掌管愛、奉獻、關懷，釋放被壓抑的心理創傷。 色彩：綠 梵音： YAM 對應器官：循環系統、心臟、血液、呼吸系統、肺。 脈輪精油：玫瑰、肉桂葉、橘、佛手柑、檸檬、薰衣草、茉莉、香蜂草 脈輪按摩：手掌及手臂按摩 提供脈輪的資訊給大家做參考 大家使用完精油哉胸口後，開始練習左右交替呼吸法來嗅吸精油跟紓緩情緒。這階段的用油，我們使用的是薄荷及野菊。 薄荷：振奮精神，注意力集中，強化心臟及呼吸道功能 野橘：抗沮喪、抗菌、抗痙攣、祛腸胃脹氣、利消化、鎮靜、利胃 暖身完後帶著大家進行到拜日式，基礎扭轉練習為主軸，來幫助大家開開心胸，減少最近音空氣品質低迷所造成的胸悶及過敏。 最後的大休息，我們使用的靜心效能高的組合：檀香，乳香，廣藿香 檀香：安撫神經，放鬆焦慮 乳香：清肺止咳，平緩呼吸 廣藿香：心情平衡，抗憂鬱 這是一堂很開心又香香的講座，希望下次能帶給大家更多豐富好玩的主題，也謝謝芮妍精油館的邀請，讓我們可以有機會試那麼多種豐富味道的精油！

今年入行第十個年頭。相較於現在的穩定期，穩定的課堂數，自己的時間也多，可以多學習些非運動相關自己有興趣的事情（最近研究起植栽了起來）。想想以前的時光，真的好多人生的學習，如果人生是本書，我的書應該是辭海。 我入行很早，大學時就在三不五時的兼差教課，當時的心情只是打工賺零用，輔大英文系的功課真的很重，在經濟跟學業報告吃緊的情況下，當時的兼差就是以教英文和運動為主，時間也比較好調配，寫完報告出去教課，動一動心情也比較好。 畢了業之後，我不知道自己想要什麼，就像大部分的畢業生一樣。試著留在補習班繼續教英文，但對英語教學的熱誠又不大。試著去當上班族，這大概是我人生最壞的決定。我很習慣作事情專心高效率，當我事情全做完卻要坐在辦公桌前發呆，假裝加班演給老闆看，真的不是我作事爽快的個性能夠生存的空間。 我不知道自己何去何從。於是辭了工作，想著下一步要作什麼。當時我的想法還覺得，其實我滿喜歡教運動的，但教運動的生涯壽命會不會太短？萬一我一個膝蓋受傷，萬一我一個車禍要在家休養，那我的生涯不是就結束了？ 感謝我衝動的個性跟傻勁，每每我開始在鬼打牆許多的萬一跟問號時，我的小天使都會開始賞我巴掌要我試試看就對了，不要假設那麼多的萬一。由於我並非體育人，一開始業界沒有太多的連結可以牽線找課，看著戶頭不到三萬的存款，心理想著，沒課就自己招生阿！中間有著許多貴人的幫忙，於是就倉促的成立了間工作室。 不知不覺也第六年了。草創期時，騎腳踏車印課表挨家挨戶的投信箱宣傳，到現在學生會幫忙推薦學生來上課。從我一開始的想法只是單純的提供一個運動空間，到現在會有特殊族群病患來做運動治療。從一開始只是雙和區的學員會來運動就很阿彌陀佛了，到現在桃園台中甚至是旅居國外的朋友會特別北上回來上課。從一開始想說房租跟自己鐘點夠了就好，到現在教室可以有固定的師資群讓課程更豐富。從親友一開始不看好，到現在大家會問我什麼時候要搬更大的教室？當然一路也不會那麼順遂，一路吃了不少虧。記得當下發生時我的情緒起伏很大，現在回頭看都是人生幾門很重要的課。 轉成全職運動業時，其實我中間還有一度時期的茫然。困擾我的點是，那我大學四年幾乎每晚報告都寫到半夜，是瞎忙一場的意思嗎？那張我的血汗交織的畢業證書，都無英雄用武之地嗎？這一定是吸引力法則，老天看到我當年報告交的很用力，一定要好好的使用它，於是乎我開始有了出版...