Lynn's Yoga, Pilates & Wellness Space

作者：周韶薐（Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使）2018.01.01 收藏( 0 )       plurk 列印   轉寄 減重的方法何其多，最後的最佳不二法則，終究是少吃多動。有些人的疑問可能會是：『瑜珈是不是就靜靜的，也沒流什麼汗，對減重沒什麼效果，我還是去跑跑步就好。』 就客觀的角度而言，是。 瑜伽的耗能率，不如有氧運動或是單車，跑步等。然而，瑜伽有許多種派系，如果是屬於流動瑜伽類型的課程，非靜靜在墊子上伸拉的類型，只要有活動，都有消耗熱量。 而熱量消耗的功能，並非瑜伽可以幫助減重的主要原因。在羅倫菲斯曼的《醫學瑜珈》一書中有提到：主要的原因為，許多的瑜伽動作，可以擴張胃壁，誘發身體訊號，告訴身體中心「我吃飽了」的短暫現象。 這也是為什麼相較於其他運動，每次上完瑜伽課，都會比較不想進食，或是身體很自然地想要選擇健康的輕食而非油膩的食物。 另外，瑜伽有助於體重控制，是因為它可以增加你的信心以及幸福感，降低及釋放過多的壓力，避免壓力所產生的暴食行為。 瑜伽姿勢中就屬於英雄式系列能夠抑制食慾。此姿勢能夠刺激胃部，並且站姿延伸下腹的動作，最接近十二指腸部位的擴張受器，因此能夠有效抑制食慾。 好好練習一下瑜伽吧！瑜伽能給的，比你想像的多很多。 試試英雄二姿勢：右腳在前彎曲，左腳在後，雙手平行於地面。 。 周韶薐粉絲專頁 。 周韶薐個人部落格 。 周韶薐工作室粉絲專頁

後彎體位法是許多練習者的罩門。當我們剛出生還是小寶寶時，動作的本能是前彎。到了我們骨骼發育到一定的階段後，才會開始有後彎的動作。長輩常說，四握五抓六翻身，七爬八坐九發牙。你觀察到諺語中的巧妙嗎？坐姿是一個後段才會開始發展的動作，因為我們要挺挺地坐，需要一點後彎力量的支撐。 然而，經過了我們念書，上班，過度使用科技產品地洗禮，導致我們長期處於前彎或是駝背的位置，忽略掉了後彎的練習。 常有學生跟我反應：老師後彎好可怕！是阿，後彎真的好可怕，當我們的身體長期處於前彎的狀況，要我們突然使用跟它不熟的肌肉群，不安感真的好大！ 或許，我們先開始認識自己的身體，建立知識的基礎，再來練習，安全感會大一些。 正如之前幾篇的文章所強調，每個人身體都是獨特的。看到圖片中的不同了嗎？每個人的脊椎骨，也是獨特的。有人的骨頭就是比較大，有人就是比較小，更重要的是，有人脊椎骨與骨之間的空間就是比較多，有人先天就是比較窄一些。 那我們要怎麼樣才可以判斷這件事情呢？也不需要那麼嚴格真的進骨科去拍片那麼強迫症啦！簡單的測量方式，可以從上半身長度來做基本的分析。軀幹及下肢的比例。上身短的朋友們，大部分，脊椎骨之間的空間較少（不是絕對），作起後彎系列的動作較辛苦，空間較大的，相對比較容易一些，除了比例，觸摸測量也是個不錯的方式。 但是較辛苦不代表你做不到喔，只是還沒做到！當你看到隔壁墊子的同學幾週就把輪式推起來，而你還在頭頂地，千萬不要覺得沮喪，你的扭轉系列可能是輕而易舉。 如果你曾經開刀受過傷，更需要知道自己的極限在哪裡。動刀後的沾粘或是人工椎間盤，無法如天然地靈活，曾經擁有，傷痕依舊咩！當旁邊的同學正在玩大招時，靜靜地坐在墊子上休息，或是不要逞強，接受替代式吧。替代式沒有什麼不好，拔個磚、拉個帶子也沒有什麼丟臉的地方。 莫忘初衷，我們進教室或是自我練習，想要的是更健康美好的生活，更平靜的一顆心，而並非兩旁墊子上的競爭，或是自我練習時遇到瓶頸而讓心情焦躁不已。

子宮是女人身體最大的寶物，我們可以經期的頻率節奏觀察生理狀況、精神情緒如何隨著經期的步調產生不一樣的變化。大致可分為 三期： 1.雌激素旺盛期（月經結束後兩週） 2.黃體素旺盛期（排卵之後） 3.月經期（經期初來的1-7天） 這些荷爾蒙的變化會影響你的活力、新陳代謝、心肺負擔，也連帶影響你的運動心情。  首先，『老師，我今天生理期還可以上課嗎？』這是個最常見的問題。其實答案並沒有絕對，因為每位女孩兒對於經期過程的反應不一。有些人需要請假吃止痛藥，有些人只是覺得懶洋洋。只要經期的不適，不會影響到日常作息，我們都還是可以好好運動的。 另一個常見的問題：『請問我需要避掉一些動作，防止經血倒流嗎？』。這個問題很有趣，抱持著科學實驗精神，之前我與同學們就做過一個實驗：練習頭倒立時，試著吞一塊小糖果，實驗看看這糖果會否依然在我們的嘴裡？還是就被食道繼續帶進去胃裡頭。結果，每位同學都成功地吞下去嘴裡的食物呢！因為我們體內的臟器力量，遠大於地心吸引力。所以這部份的考量，只要不是經血過量者，大部分姊妹們可以放寬心！ 而在生理期間的瑜伽動作，著重在髖關節及下背的伸展，可以有效的減緩生理期間的腰痠，適當地刺激髖關節，有助於骨盆的活絡，進而加速經血的排除。 以下兩種簡易體位法與大家分享 （一）大貓伸展  功能：減緩生理期間的肩頸痠痛及下背緊繃 1.四足跪姿，左腳向外穩定於地板。 2.右手穿過左側身，扭轉脊柱，頭頸找到一個舒適的落地位置，停留二到三分鐘。 （二）前彎頭碰膝 功能：活絡髖及骨盆周遭循環 1.坐姿，右腳盤上左髖，左腿盡可能保持延伸。 2.上半身前彎，雙手自然垂放兩旁，停留二到三分鐘。 。 周韶薐個人部落格  。 周韶薐工作室粉絲專頁   。 周韶薐工作室網站  <本專欄反映專家意見，不代表本社立場>

後彎體位法是許多練習者的罩門。當我們剛出身還是小寶寶時，動作的本能是前彎。到了我們骨骼發育到一定的階段後，才會開始有後彎的動作。長輩常說，四握五抓六翻身，七爬八坐九發牙。你觀察到諺語中的巧妙嗎？坐姿是一個後段才會開始發展的動作，因為我們要挺挺地坐，需要一點後彎力量的支撐。 然而，經過了我們念書，上班，過度使用科技產品地洗禮，導致我們長期處於前彎或是駝背的位置，忽略掉了後彎的練習。 常有學生跟我反應：老師後彎好可怕！是阿，後彎真的好可怕，當我們的身體長期處於前彎的狀況，要我們突然使用跟它不熟的肌肉群，不安感真的好大！ 或許，我們先開始認識自己的身體，建立知識的基礎，再來練習，安全感會大一些。 正如之前幾篇的文章所強調，每個人身體都是獨特的。看到圖片中的不同了嗎？每個人的脊椎骨，也是獨特的。有人的骨頭就是比較大，有人就是比較小，更重要的是，有人脊椎骨與骨之間的空間就是比較多，有人先天就是比較窄一些。 那我們要怎麼樣才可以判斷這件事情呢？也不需要那麼嚴格真的進骨科去拍片那麼強迫症啦！簡單的測量方式，可以從上半身長度來做基本的分析。軀幹及下肢的比例，有些人就是小叮噹，有些人就是林志玲。如果我們不討論髖與腿部的部份，單純討論脊椎，其實小叮噹的後彎會比林志玲好喔（驚）！麻豆通常上下半身是3:7，上身短的朋友們，大部分，脊椎骨之間的空間較少（不是絕對），作起後彎系列的動作較辛苦，空間較大的，相對比較容易一些，除了比例，觸摸測量也是個不錯的方式。 但是較辛苦不代表你做不到喔，只是還沒做到！當你看到隔壁墊子的同學幾週就把輪式推起來，而你還在頭頂地，千萬不要覺得沮喪，你的扭轉系列可能是輕而一舉。 如果你曾經開刀受過傷，更需要知道自己的極限在哪裡。動刀後的沾粘或是人工椎間盤，無法如天然地靈活，曾經擁有，傷痕依舊咩！當旁邊的同學正在玩大招時，靜靜地坐在墊子上休息，或是不要逞強，接受替代式吧。替代式沒有什麼不好，拔個磚拉個帶子也沒有什麼丟臉的地方。 莫忘初衷，我們進教室或是自我練習，想要的是更健康美好的生活，更平靜的一顆心，而並非兩旁墊子上的競爭，或是自我練習時遇到的瓶頸而讓心情焦躁不已。

 每次帶學生們做到開髖訓練時，常常會被大家問：老師要怎麼做才可以像你一樣髖那麼開。我老會打趣地回答：首先你要投對胎...雖然很多同學們都覺得我在開玩笑，但我其實很認真。 當然，一開始我們會考慮到是不是自己腰不開筋不軟。如果你是瑜伽的新同學，是，你是。多訓練一定會有進步。那如果你已經練了20年以上都還是打不開？就是平常心接受自己天生的骨骼形狀吧！我們在練習過程中，常常只考慮肌肉的彈性跟極限，而忽略了我們先天的骨骼形狀。 就好比這張圖吧，我們的骨盆可以有那麼多不一樣的大小跟形狀，而這圖只是幾十億人們當中少之又少的數據。開髖開不下去，很多時候是大腿骨跟骨盆之間的位置，如果大腿骨的位置就是長得比較裡面，那要讓它外展時一定到一個角度就會開始撞髖關節窩讓動作受限，你天天拿重訓鐵餅放大腿來開髖也下不去。反之，也就是一些蝴蝶式毫不費力的人們，我們只是比較幸運，遺傳到練瑜伽比較方便的位置。平常心面對自己的極限，也接受自己的獨特。並不是能橫劈腿就可以征服世界，你的人生走出瑜珈墊，還有很多更重要的事要進行。不執著體位法，尊重自己的身體，瑜珈墊外的生活修行更重要。

最近的一對一專班很多是來塑身的。每次在上課時聽到他們對我的身材有正面稱讚時，後面老是又都給我加一句：吃不胖好好喔！每次聽到這個，我的心情就會從輕飄飄的棉花糖掉下來。我都會面無表情的回應：姐很努力。大家常看看到我在吃東西，是因為我少量多餐，一週找個三四天的空堂音樂吹下去就推阿斯坦加推到手軟。 我不覺得我的身材有好到像麻豆一樣，我也不追求麻豆的身材。至少現在筋肉率是高於一般人，體脂肪正常，這樣子我就滿足了。我還是會嘴饞吃鹹酥雞，我還是愛週末小酌，但我每天八點起床練吊胃，下午有空堂進教室練體位法，大部分的時間都是11:30前就寢（超重要，身體的瘦素就靠深層睡眠了）。 改變你的睡眠品質，多練呼吸法增加代謝，不管是不是瑜伽，你去個公園走路也很好。 真的不要再問我要上幾堂課才可以瘦下來，每天生活一點點小改變，你也可以。這張尺度超大，之前是放在我上一本書裡，過了宣傳期終於可放上來，這是25歲的我。 Don't ask me again why you can always stay fit. WORK HARDER!!! It's the photo I was 25!

本文收錄至康健 名家觀點 12 月份無論是從冬至、聖誕、一路到跨年一路到農曆春節，家庭或是朋友聚餐甚多。聚餐過程中，難免不忌口。 在瑜伽的練習中，能帶給你身心靈合一的狀態。此外，瑜伽可以增加肌力與專注力，並且能按摩身體內部的器官、增加血液循環、改善消化能力及排除毒性的作用。節日過後腸胃不適，可練習以下動作改善消化系統。 【貓牛式】 功能： 藉由放鬆及拱背的來回，按摩內臟，活絡消化系統。 1.四足跪姿預備。 2.吸氣時，臀部翹，視線看前方。 3.吐氣時，下巴收，尾骨捲，背往天花板方向拱起。 4.來回8-10次 溫馨小提醒： 如果膝蓋不適的朋友們，記得加厚墊子保持動作之間的舒適度。 【拔腿捲屈式】 功能： 微前彎的動作對於所有消化、吸收及深層的內臟按摩相當有幫助。藉由腹肌的收縮，促進血流量，幫助食物的吸收。 1.躺姿，雙手環抱住膝蓋小腿之間。 2.上半身抬起使額頭接近膝蓋，停留20-30秒後放鬆。 溫馨小提醒： 頸椎不適的朋友們，可以將上半身放鬆，躺姿做完即可。 【眼鏡蛇式】 功能： 藉由軀幹的延伸，可製造更多的內臟活動空間，促進器官功能。 1.趴姿，雙腳帶至舒服的寬度。 2.雙掌放置肋骨胸口兩旁，吸氣時上半身推起。 3.停留動作，維持自然呼吸 8-10次即可放鬆休息。

『妳有彼拉提斯背景嗎？』在一次的研習當中，我的老師看我示範完教課後走近問我。當我回答她後，問她為什麼？她說，在她辦研習那麼多經驗，看過各種老師，大概可以得知我有彼拉提斯背景。我好奇地問她從裡觀察到這些細節。『妳幾乎不示範動作一直下台走動，口令比一般瑜伽教師的密度高，眼神一直掃著人家的核心，學生卡住了你就叫他先下來不作，很符合彼拉提斯的安全指導原則。』 很謝謝我的老師觀察入微，這也讓我對於『選擇指導師』很有感想。 記得我在印度師訓時，我的老師給我的回饋：教得很棒但話太多....。當時還沒想通的我，還默默在心裡碎嘴我老師：講細一點比較安全阿！你哪知道這班人的程度是怎樣？後來我私底下跑去問我的老師，為什麼話要講少一點？答案就是我修的是阿斯坦加。八支瑜伽首重專注及呼吸上，如果指導師口令太密，容易帶走學生的專注力，如果我修艾楊格的話就隨便我演講。 （照片不知道是不是我的話的太多，他很想把我塞進去要我住嘴...) 每種體系有太多的角度跟個性。我接觸過太多的瑜伽指導師。細細觀察，其實每位指導師會因為背景不同而直接影響教學風格。 最近才有學生提到我教課的口頭禪：『想一下，這合不合邏輯？）雖然我是英文系背景但小時候我是第三類組出來的。 舞蹈背景的老師注重肢體伸展，體育重訓背景的老師喜歡挑戰學生的極限，彼拉提斯背景的老師強調解剖學跟安全性，曾經受過傷的老師著重正位，文人背景的老師喜愛整堂課的語言跟氛圍。人生曾經有過故事的老師，更可以感受到整堂課的質感。 你還在尋找你的理想指導師嗎？先多認識一下你的老師吧！不要再貿然進去一間教室而失望的回家。 ❤ 祝大家2016的到來都可以找到自己喜愛的瑜伽指導師而逐步愛上瑜伽 ❤ 。

其實之前去印度聽到我老師把呼吸淨化法說得很神，當時的我還滿鐵齒，生病就看醫生咩！吊個胃是可以幹嘛。這疑問在我心中很久了。 前陣子又開始我的自然科學小實驗(還有筆記本這樣)。養成一睡醒空胃練個五分鐘，過程當中我發現了許多好處，平日呼吸變深，人也精神點，還在生活沒有任何變化之下掉了兩公斤。一開始掉體重我還以為我生病，後來才觀察出是這小練習影響了體態。 以下為淨化法的整理： Kriyas（潔淨過程）是指身體內部的清潔淨化運動過程。 在瑜伽淨化鍛鍊裡，Kriyas幫助身體清潔過多的黏液、毒素和污穢。內部的清洗包含了用水和空氣來清洗眼睛、鼻腔、腸以及胃等腹部器官，甚至肺部等重要器官，使它們不會累積毒素、廢物或病菌，而保持了身體的健康。 瑜伽行者藉由身體內部潔淨的過程，以身體的潔淨來幫助帶動心靈的淨化，而達到心智能量提昇的鍛鍊方式。以下簡略介紹瑜伽六大內部潔淨過程：

We welcome you to join us for a nourishing day of yoga and transformational Bio Behavioral activities to help you resolve negative habits and thought patterns. In this half day workshop, we have a professional psychologist to guide us in making mental and behavioural changes in a scientific way which can lead to greater positivity and self awareness. Also, don’t miss the chance to learn more about Ashtanga and Yin yoga!  歡迎您加入此次瑜伽轉化的旅程。此次研習的學習，藉由心 理醫師的解說以及冥想老師的引導，幫助您改善生活上的一 些負面的習性和情緒，並以科學有邏輯的方式進入冥想：Y oga Nidra (睡眠瑜伽）。並且課程內容的安排，可以對於阿斯坦加一 級（Ashtanga primary series)及陰瑜伽（Yin Yoga)的練習有著進一步的認識。

前陣子有位同學問我：體位法突破不了的時候要怎麼辦？我想起了我剛開始練習頭倒立，只敢靠著牆，而且還會肚子軟軟的不知道怎麼出力。每每我離開牆面都會對我自己很生氣，每天練怎麼一點進度都沒有。後來我換了一個方法，雖然還是有固定體位法練習，但是頭倒立的姿勢我會隔幾天再試一次。沒想到這樣的方式讓我的身體進步的比較快。一段不短的時間後，終於可以離開牆面穩穩的立起來。身體是有記憶的。就像我們腦中的回憶一樣。錯誤的動作，悲傷的故事回憶而讓你不想重溫舊地，都是會被身體和腦袋記憶著。有時候我們需要休息一下，讓身體忘記錯誤的施力點，一切歸零後，再重新出發。體位法只是瑜伽裡如三千髮絲的其中一根。練習卡關了，出門走走吧，關心一下家人朋友，照顧一下家中的小動物們。心情跟身體準備好了，換首不一樣的練習音樂再出發。I recently had a question from my student: what should we do when we get stuck in our asana practice? It reminded me of my first time practicing headstand, I could only practice using the wall and I didn't know how to use my core when the posture was upside down. I always felt mad and thought about why I couldn't achieve it since I practiced everyday. Then I changed to another way: I rested when I felt my body was in the wrong alignment. Our body is like our brain, it has memory. its like we always feel sad when we go back to some spots which we had a miserable memory. We need to restart our mind and body. Take a rest, Asana practice is...

最近不知是年後轉職潮還是樂活產業的確一定的吸引力。近期收到了一些轉職的詢問訊息，我就在此一併分享我過來人的意見。或許意見不如你想要的知道訊息完整，歡迎閱讀後在與此篇或是私訊分享意見了。 近期我所接受到的問題： 1) 我想要轉職到運動業，當個瑜伽或彼拉提斯墊上運動老師是個不錯的選擇，看著老師們一天只需要工作幾小時就可以有不錯的收入，或許轉職到這份又能兼顧麵包及健康的產業，是個最佳選擇？ 拎拎分享：鄉親們，眼前看到的並非你僅僅看到的，老師們可是花著很多的努力爬到今天的地位。當你看著你上課的老師們，意氣風發，談笑風生，每一句話都是下了不少功夫。我到現在都還記得我剛入門時，背著我老師所幫我編排的動作，忘了口令還要偷偷看一下我原子筆偷偷寫在掌心的日子。能當一個好學生，跟當一個好老師，是有一定的距離。 2) 證照班現在市場那麼多，我到底要選擇哪一項？

這次去了一趟印度求經，本來抱持著好好放空當學生就好並且順便來旅行一下的悠閒心態，看做是個學習假期。記得年初自己有寫了一篇很長的文章給自己。今年的期許是當學生，無論是運動專業或是之前在學校主修的英文專業。我覺得可能老天爺現在數位化也有臉書，它在滑手機的時候有不小心看到我的狀態，按了個讚之後居然還就成真了。 我一落地到印度時，發現學校在當地聘的翻譯有點狀況，主辦人跟印度老師婉轉地問我是否能夠擔任此師訓班的英文翻譯。一開始其實我是拒絕的。一個理由是印度口音的英文，我有點吃力，或許平時生活對話可以，但是師資班還有瑜伽哲學跟體位法，這就有點辛苦了。再者，因為此行面對的是印度傳統師資群，老師們很注重梵文的學習跟釋義。如果我都翻得出來的話 …. 姊就不用飛來印度上課，同一筆預算可以去泰國玩耍當大爺就好。 後來到第二天時，再沒有翻譯的狀況下，中文團的學生們開始鼓譟難耐，老師再請我考慮一次後，我就硬著頭皮答應了。其實這即時口譯的身份，讓我又懷念又倍感壓力。以前大學時或多或少會有一些這類的案件。但前提是我有兩週以上的時間作功課。而這次的工作，我一下飛機才知道，並且印度當地我只有大概 2mb 的網路可以用（還 10 多人分網路），我要查資料的可行性困難度增加不少。 在早上五點半開始上課，晚上七點下課。簡單吃個晚餐之後，我的小房間好像陳立聯考衝刺班一樣，晚上八點到十二點，兩個小時複習今天自己的功課，兩個小時準備隔天的翻譯，翻英文就算了還要翻梵文（國劇甩頭）。 雖然前幾天心理很悶，我是來放假當學生的，為什麼我突然當起了翻譯，還是一條龍服務的那種，上至課堂上翻譯，下至出門點餐，三不五時還是個小助教協助老師橋體位，課後講義考卷也是要翻一下這樣。 可能老天爺有看到我大學在修人生哲學時不斷的在放空，為了要修補我這塊，它決定要讓我口譯瑜伽哲學。當大家都在放空時，我必須要每分每秒都專注在白板跟印度口音上，該還的還是要還（左手背拍右手掌）。後來習慣這樣的步調之後，我發現我學到的比別人快更多。因為上課很專心一邊翻一邊學，其實也都烙印在腦袋裡了。越後面幾天，印度腔對我而言，已經是裘德洛在跟我耳邊咬耳朵了阿。 這為期近三週的師訓，讓我不僅是瑜伽專業，以及口譯功力都更上一層...

新春開工後，教室今年的新希望就是可以定期辦一些樂活講座來和大家玩耍。 一開始沒有什麼主題的頭緒，想說拎拎老師本來就對精油小有研究，加上我們的好鄰居芮妍精油館的精油種類相當齊全又專業。於是年前和怡蓁老師和講師美玲老師小小開會了一下後，就利用教室假日的空堂來舉辦講座，也謝謝北北老師的協助。 精油＆瑜伽   香氛及力量的結合 心輪及呼吸道的運用 講座一開始，我們先由美玲老師替我們介紹今日用油，並且詳盡的解釋其用途及功能。由於新生比較多，我們多是介紹入門款，較不容易讓學生覺得內容太複雜或是不好入手，未來自己在使用上的可行度低。 今天我們針對的是呼吸系統及心輪來調油。 開心之王：薰衣草 心輪對應的身裡功能是心肺區，對於最近霾害嚴重的台灣也有改善氣管的功效。 心輪位於兩乳中間，心輪能量掌管愛、奉獻、關懷，釋放被壓抑的心理創傷。 色彩：綠 梵音： YAM 對應器官：循環系統、心臟、血液、呼吸系統、肺。 脈輪精油：玫瑰、肉桂葉、橘、佛手柑、檸檬、薰衣草、茉莉、香蜂草 脈輪按摩：手掌及手臂按摩 提供脈輪的資訊給大家做參考 大家使用完精油哉胸口後，開始練習左右交替呼吸法來嗅吸精油跟紓緩情緒。這階段的用油，我們使用的是薄荷及野菊。 薄荷：振奮精神，注意力集中，強化心臟及呼吸道功能 野橘：抗沮喪、抗菌、抗痙攣、祛腸胃脹氣、利消化、鎮靜、利胃 暖身完後帶著大家進行到拜日式，基礎扭轉練習為主軸，來幫助大家開開心胸，減少最近音空氣品質低迷所造成的胸悶及過敏。 最後的大休息，我們使用的靜心效能高的組合：檀香，乳香，廣藿香 檀香：安撫神經，放鬆焦慮 乳香：清肺止咳，平緩呼吸 廣藿香：心情平衡，抗憂鬱 這是一堂很開心又香香的講座，希望下次能帶給大家更多豐富好玩的主題，也謝謝芮妍精油館的邀請，讓我們可以有機會試那麼多種豐富味道的精油！