康健雜誌8月號-跟著生理週期做運動

上星期上瑜伽課的三角式還能游刃有餘，

這周卻連最基本的下犬式都感到吃力。

興沖沖報名上飛輪課程，這周開始卻意興闌珊。

幾天前跟兒子到河濱公園騎腳踏車時還活力十足，

今天碰上「好朋友」來報到，你連到門口買飲料都嫌累……。

這些情境似曾相識？或許並非你懶得動，很有可能是你的荷爾蒙在作祟。

                


育齡女性每個月都會經歷雌激素與黃體素的高低起伏，大致可分為三期－－雌激素旺盛期（月經後第一週）、黃體素旺盛期（排卵之後）及月經期，這些荷爾蒙的變化會影響你的活力、新陳代謝、心肺負擔，也連帶影響你的運動心情。

有些女性會因為經前症候群很嚴重而完全不想動，體適能教練李筱娟說，適度的運動反而能夠幫助血液循環，增加新陳代謝，加速月經排出，減少腹部的疼痛。





◆雌激素旺盛期（月經後第一週）

塑身最佳時期

When：從月經來的第5～7天開始，雌激素開始上升，當雌激素分泌旺盛時，會加速體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗。

特色：因為月經剛結束，你可能會感覺身體格外輕盈，充滿活力與能量。這階段是運動塑身的最佳時機，因此可以選擇高強度的運動類型。



你習慣在健身房運動：可以調整強度，例如增加跑步機的坡度，或在踩飛輪、腳踏車時將速度加快，或多些重量訓練；上有氧課程的學員也可趁這時嘗試些類似拳擊有氧等運動量較大、較激烈的課程。

你習慣做瑜珈：你或許會發現，這時的持久力比較好，瑜伽老師周韶薐建議，可以加強核心肌群的鍛鍊，例如瑜珈的平板式（平台式）、船式，或是像彼拉提斯的百式呼吸操等，姿勢與瑜伽的船式相同，只是加入手拍打地板的動作，可使心跳加快、身體加熱。

你是戶外運動愛好者：平時習慣跑步、騎腳踏車的人，隨時都可藉由增加速度、坡度來提升強度；如果是愛打高爾夫球、網球等任何球類運動，不妨與朋友來場比賽，也可增加運動的樂趣。



◆黃體素旺盛期（排卵結束到月經前一週）

配合低強度、時間拉長的運動，幫助提升新陳代謝

When：排卵結束(通常月經第14天會排卵)，雌激素下降，黃體素分泌開始上升，這時期通常會持續約14天。

特色：在這個階段，身體會為了可能的懷孕做準備，新陳代謝下降，容易覺得疲倦，且你的體溫會稍稍升高約3～4度。師大體育系副教授王鶴森指出，這時期的安靜心跳率也比雌激素旺盛期來得高，表示對心肺負擔較大，但又需要心肺運動以彌補代謝的不足，可以選擇低強度、但時間拉長的運動型態。加州大學舊金山分校女性情緒與荷爾蒙診所負責人布萊貞汀（Louann Brizandine）建議，一天可以增加15分鐘的運動量。

你習慣在健身房運動：健身教練巴瑞特（Ellen Barrett）表示，不妨採循環式訓練，搭配快、慢速率不同、有氧運動、肌耐力等不同訓練目標的動作設計，也可在動作與動作間插入30秒的心肺訓練，讓肌肉有休息的機會。

你習慣做瑜珈：周韶薐提到，排卵結束後一周（月經開始第14～21天）仍可持續強度稍高的動作，並加強伸展，她解釋，伸展將短肌肉拉長，達到放鬆的作用，身體比較不會累，將動作停留的時間拉長，就可增加心肺訓練、提升代謝，例如瑜珈的英雄式、椅子式、三角式等。

月經前一周時，黃體素分泌達到最高峰，更易感覺疲勞，這時，最好能逐步減少運動的時間、頻率、強度，並儘量避免需要技巧和反應能力的運動項目。

也因為黃體激素造成組織水腫，可多加入促進淋巴腺及下半身消水腫的動作，例如下犬式就可促進腋下淋巴結循環，腳跟往下踩時也有助消水腫，或坐姿前彎式，兩腿橫劈可促進大腿內側淋巴腺循環。

你是戶外運動愛好者：可以與朋友來一趟健行或長距離的跑步、健走等。



◆月經期

放鬆、伸展，舒緩身心不適症狀

When：月經來潮時，雌激素與黃體素都低，因此比較適合休息、放鬆的運動，強度不宜太強。

特色：不少女性會為經前症候群所擾，王鶴森提到，其實，運動是最好的方式，它可以提升血液裡色胺酸的含量，連帶提升腦內血清素的含量，比較不容易情緒焦躁、易怒，周韶薐建議，可著重下背部伸展，放鬆骨盆底肌的肌肉，或是按摩骨盆腔的動作，舒緩頭痛、腰酸背痛、下腹不適等症狀。

你習慣在健身房運動：如果身體沒有不適，還是可以維持原來的運動計畫，強度可以視身體狀況調整，如果有些不舒服，不妨參加一些墊上運動的課程，幫助伸展、放鬆骨盆腔。

你習慣做瑜珈：著重冥想練習的靜瑜珈（restorative yoga）可以幫助你身心平衡與專注，另外像是仰臥束腳式、貓式也有助打開骨盆髖關節，或是瑜珈最後的大休息，都能幫助放鬆、伸展，甚至安定心神。李筱娟提醒，倒立、鋤式及肩立式就不適合在月經期間進行。

還有，最好避免呼吸法練習，或是任何要快速收放核心肌群的動作，會增加腹腔壓力，可能影響經期的血流。

你是戶外運動愛好者：可以到郊外走走、踏青，或是悠閒地騎腳踏車。



BOX：更年期適合什麼運動？

美國運動醫學會是建議做些較具衝擊性的活動，如跑步（腳與地面有所衝擊）或網球運動，以改善骨質疏鬆狀況；還有一些阻力訓練，在肌肉運動過程中施加阻力，例如利用啞鈴、槓鈴、書本等做簡單的重量訓練，或是推牆運動、伏地挺身、仰臥起坐、水中走路等，避免肌肉量流失太快，也能減緩骨質流失。