彼拉提斯(Pilates) v.s 下背痛

彼拉提斯(Pilates)運動最早源於80多年前,是由一位名叫Joseph Hubertus Pilates所創立的運動療法。
彼拉提斯運動目的最主要是用來訓練脊椎附近的深層肌肉群(主要包括腹橫肌、橫隔膜、多裂肌、骨盆底肌肉群…等)及周圍附近淺層肌肉群。

我們人體脊椎的重要性就像支撐房子的鋼筋,鋼筋要穩固,有賴於鋼筋旁邊的螺絲與外面水泥,若螺絲過度纖細、水泥不夠穩固,就很容易造成鋼筋不穩、搖晃,如此一來螺絲與水泥就要花好幾倍的力量去維持不穩定的鋼筋,時間一久就很容易造成螺絲歪掉、斷裂及水泥剝落。

脊椎外面的深層肌肉群就像鋼筋旁邊的螺絲,而周圍附近淺層肌肉群等軟組織就像鋼筋外面的水泥,因此深層肌肉群要有力量,周圍附近淺層肌肉群也要有足夠的肌耐力與柔軟度,才能維持脊椎的穩定與正確的姿勢,如此一來不僅可以讓我们平時坐姿、站姿、運動、工作時維持省力又正確的姿勢,同時可預防許多肩頸酸痛、下背痛、脊椎側彎、骨骼肌肉傷害等發生。

傳統對於下背痛治療方式常常是用靜臥休養、打針吃藥、牽引、熱敷、電療、按摩、整脊…等,這些方式通常只能暫時減輕症狀,無法恢復脊椎深層肌肉群與周圍附近淺層肌肉群的肌耐力與柔軟度,因此不但不能有效治療,反而會因為時間一久,造成問題更多更嚴重,進而影響治療時間與效果。

因此,彼拉提斯運動可以用來訓練脊椎外面的深層肌肉群與周圍附近淺層肌肉群的肌耐力與柔軟度,穩定脊椎、矯正姿勢,預防下背痛、肩頸酸痛、脊椎側彎、骨骼肌肉傷害…等。

疼痛控制


此階段的病人通常都有很明顯的背部疼痛、發炎或神經被壓迫等症狀,因此這階段的處理首重疼痛、發炎、麻等症狀的消除。

保持正確姿勢與良好工作習慣:
a. 睡覺:
平躺時,膝蓋下面墊一枕頭,減輕背部壓力。側躺時,雙腳彎曲,雙膝間夾一枕頭,放鬆背部壓力。
b. 上下床:
下床: 先翻身成側臥,再以手撐起身體,慢慢坐起。不要將身體直接坐起,否則容易扭傷肌肉。
上床:先坐上床邊,再以手撐著床,慢慢的躺下成側臥,再翻身成仰臥。
c. 坐姿:
坐姿應端正,座椅應有靠背及扶手,可加一小枕頭或靠墊於腰部,減輕背部壓力,臀部儘量向後靠,上半身保持直立,重量平均分布在兩邊臀部,雙腳平放在地板上,雙手可放鬆在兩側扶手。千萬不要坐著過低,彎腰駝背清洗物品,很容易造成腰酸背痛。
d. 站姿:
站著工作時,可將一腳放在矮凳上,放鬆背部壓力,並經常變換姿勢。
e. 工作:
i. 打掃: 掃地不宜太久,應將掃把柄加長,減少彎腰機會。不要跪著擦地板,最好站著用拖把。
ii. 清洗物品: 最好站著,並將欲清洗物品墊高,避免彎腰駝背,並將一腳放在矮凳上。
iii. 伸手從高處取物: 應利用梯子或凳子幫忙,不要伸手墊腳尖取物或放置東西,避免閃到腰(腰部肌肉拉傷)。
iv. 搬運物品: 盡量彎膝不彎腰,東西盡量靠近身體。
v. 移動物品: 推比拉安全,少用拉的動作。
vi. 慎選鞋子: 少穿高跟鞋,因為會增加腰椎前傾,增加腰部壓力,多穿軟底鞋。
vii. 短暫休息: 一次工作不要超過三十分鐘,要有短暫休息,做做運動。

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