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康健名家論點:跑者瑜伽,起跑前的充足準備

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慢跑、馬拉松在台灣已成為熱門運動,一雙球鞋,一條毛巾,出門即可動身。而為什麼有些人練跑,隔天依然精神充沛,有些人隔天卻是酸痛狀況一堆呢?

馬拉松跑者紀穎秀分享到,以前還沒練習瑜伽時,跑全馬的狀況不是那麼地順利,一開始以為多作重訓增加肌耐力便可改善,但後來他變成瑜伽老師,養成規律體位法練習後,跑步的體能狀況大大地改善!

其實原因就在於,長期跑步的練習者,因為臀肌及腿部肌肉相對強壯,肌肉變緊變短後,反而限制了活動度,跨步及抬腿的步伐較無法靈活控制。起跑前先加強臀腿肌耐力,以及伸展髂腰肌、腿部肌群,都能夠幫助您的跑步表現!在此和大家分享三組動作,讓大家起跑前能夠有充分的準備。

動作一:椅子式



功能:增強臀肌及腿部肌力

1.站姿,雙腿與肩同寬。

2.臀部向後蹲坐約與膝蓋同高。

3.雙手上抬,自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘。

動作二:站姿側伸展



功能:伸展大腿外側及側腹肌

1.站姿,雙腳約一條腿寬。

2.右膝蓋彎曲,左腿延伸拉長,左手斜上方延伸。

3.想像背靠著一面牆,盡量將側身往天空方向。

4.自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘後換邊。

動作三:弓箭式



功能:增強腿部肌力,伸展髂腰肌幫助跨步活動度

1.左腳在前右腳在後,雙手插腰。

2.後膝蓋彎曲,上半身挺立。

3.自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘後換邊。

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