2018年1月7日

【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣

作者:周韶薐(Lavender氧身工作坊總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.02.28

我們身體的免疫力,常常會在溫差過大或是季節交替之際,鬥不過病毒。就中醫的養身之道而言,體內濕寒乃疾病之溫床。
說用運動改善嘛,許多女生,包含我自己,也是屬於手腳冰冷型的體質,儘管藉由運動身體熱了起來,但運動過程中,手腳還是冷的,不只冷!是濕冷喔!冬天教課時我總是會穿上止滑運動襪或是換成抓地力更好的墊子,不然常會因為手腳盜汗影響練習品質。
為了要改善這問題,最近我的發現是:呼吸法似乎比肢體運動更有效率些。
從彼拉提斯運動所帶出的「橫隔膜呼吸法」,可是我自己私人冬天最愛的呼吸法練習。它是一種融合胸式和腹式呼吸,並強調胸腔空間的運用的呼吸方式。此呼吸方式不僅可以幫助運動時動作進行的流暢性,甚至可以減少肌肉的緊繃感。有時冬天因為氣溫太低所造成的肌肉緊繃,也可以有所改善。

【3D橫隔膜呼吸法練習步驟】



1.盤坐姿,雙手拖至肋骨兩側,保持脊椎骨盆的穩定。
2.鼻吸嘴吐,吸氣與吐氣的時間為1:2。
3.吸氣時想像自己的肋骨胸廓區像把手風琴拉開的感覺。
4.吐氣,像吹口哨一樣並且等速穩定,有助於有效誘發腹橫肌。

過程當中不會感覺太多的腹部鼓起(此呼吸法跟腹式呼吸不同喔!),而是手風琴(胸廓)的橫向張開收回的感覺。
許多學員反應,光是單純的練習呼吸3~5分鐘,身體就會開始發熱,甚至會滿身大汗呢!主要是因為此種呼吸方式,可以誘發我們核心最深層肌肉──腹橫肌的工作,並且這樣呼吸還可以提升血液含氧量,進行有效率的氣體交換,幫助放鬆肌肉、釋放身體不必要的壓力。此外,每每到了冬天就變成冰棒人的妳,更要趕快試試這套呼吸法;因為橫隔膜呼吸不僅可提升妳的體內新陳代謝,也能改善手腳冰冷的困擾喔!
有著相同困擾的您,不妨也來試試。

2018年1月2日

🌞2018正念生活練習清單🌺


有覺知的飲食:食物入口前先思考身體需不需要,或是想不想要。咀嚼時專心,感受嘴裡的味道。如果是葷食,要打從心裡地感謝他們的犧牲所提供給我們的營養。
睡前15-20分鐘的滑手機換成翻書本。
 要有做筆記的習慣。讀到喜歡的佳句或是專業知識時,拿出筆記本與原子筆。年紀到了要認老,不要老是告訴自己腦子有記住,讀完走幾步路後,想不起來才後悔莫及。
練習讓冰箱中的食物有效分配。別老一股腦兒情緒消費填滿冰箱,到了週末開始丟過期的食物。
 隨身帶著購物袋及水壺餐具,外帶食物時記得都要跟店家說不用餐具。
 謹慎發言,開口說話前先思考。想表達自己的情緒不一定需要傷害別人的感覺。
永遠的正面,但別忘了替悲觀的結局適當地打預防針。
不管自己成就了什麼,將自己看成一位什麼都不懂的學生。
除了瑜珈練習,世界還很大,記得要多去嘗試與瑜珈無關的興趣,讓生活多點不一樣的體驗。
不貪心,希望以上至少能夠完成80%的理想程度。 ॐ

//體位法°。°檢視人生//

站姿分腿前彎C(Prasarita Padotanasana C),我的手有快六年沒碰到地板。
曾經作得到,卻又作不到,這感覺滿遺憾的。很像感情很好的伴侶突然沒來由地跟你分手,你一定會想找到原因。這動作在2018年重拾我的懷抱。
這五六年我找了很多方法跟試著了解原因。我總是會先反應到多年前的一個早上,起床後我的腰完全動不了,只剩頸椎可以動。打了針強力止痛後,隔天又很沒有危機意識地出門教課。醫生說我的腰椎薦椎有脥擠。可能是以前曾經的車禍,也可能是教太多課示範的職業病,原因不是很明確,唯一確定的是,是太多歷史的累積。
因此當下被判斷,我決定跟深層的前後彎動作說分手。直到去年為止,我將我的X光片給我的解剖學老師看,他和我解釋,雖然我的脊椎確實有狀況。
但是最好的狀況可以是,身體沒有感覺到任何不舒服的。我開始重燃希望和練習,更努力想要把傷部解決。
去年開始我跳脫出動作的思維,開始往神經及器官去思考。脊椎與自律神經習習相關。其中腰椎與肝膽腸胃最有關連。
我開始去思考自己的生活習慣。如果腸胃好一點,真的會影響動作嗎?年輕時也把自己身體操了好幾年,三餐不固定,趕課常是冰冷的食物急下肚,血糖不要掉就好。最後一堂下課常是晚上10:30後才離開教室,睡眠品質更不用提。
於是我先停掉從國中就開始喝冰水的習慣(以前真的一年四季都喝),再來,看到其他老師推薦的【太極米漿粥 】一書,知道粥可以顧腸胃,我開始在早餐或是晚餐其中一頓會喝粥。
一天一點小改變。我有明顯覺得腰不犯酸,但對體位法沒有什麼特別期待。說真的,最近因為新書截稿,我的自我練習有點偷懶。就在前幾天我在順總稿,耗了幾小時在電腦前,想起來動一動。前彎時我相當意外地就完成這個動作。
對自己很愛的東西死心眼,還挺好。
謝謝妳回來了,真好。

【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣

作者:周韶薐(Lavender氧身工作坊總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.02.28 收藏( 5 )       plurk 列印   轉寄 我們身體的免疫力,常常會在溫差過大或是季節交替之際,鬥不...