2009年11月25日

彼拉提斯的妙用

50歲左右的家庭主婦王太太看起來十分健康,但腰痠背痛的毛病已經困擾她五、六年了。

一開始她還能忍受背痛,後來愈痛愈頻繁、強烈,痛到不能彎腰,連睡覺時也痛。照了X光,醫生說是長期姿勢不良,引起脊椎滑脫,「以後要很小心,連1公斤的東西都不能提。再嚴重只好開刀,」醫生這麼說。 文.張靜慧 2006/08 康健雜誌 93期



腰痠背痛不是大病,但痛起來足以讓人心煩意亂、影響生活品質,尤其它難以根治,不定時復發,更是麻煩。



台北市立萬芳醫院2003年引進彼拉提斯(Pilates)核心復健運動,藉由一系列地板動作及輔助器械,配合呼吸及集中心念,達到強化核心肌群(core muscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部)的效果,來治療難纏的下背痛及各種痠痛。



彼拉提斯的功用




1.穩固脊椎

台北市立萬芳醫院運動復健中心主任邱俊傑指出,核心肌群是人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。

他把脊椎比喻為支撐帳篷的中心柱,核心肌群則是穩定它的鋼索,如果鋼索夠緊,柱子就能固定在中央,帳篷就能穩穩地橕開;相反的,如果鋼索鬆弛,柱子就會不穩,帳篷也會搖晃。

像背痛患者的根本問題在鋼索(核心肌群)鬆弛,失去了穩定柱子(脊椎)的功能,造成背痛。彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群,進一步穩固脊椎,讓身體維持在正確姿勢,痠痛就不容易上身。



2.治療背痛

傳統上治療背痛的方法不外靜臥休養、吃藥打針,或做熱敷、電療,但邱俊傑認為,有這些「被動式」療法還不夠,因為症狀雖然改善,但身體的機能及控制並不一定恢復,所以背痛常常只是暫時減輕,復發率仍很高。

「主動式」的復健很重要,患者必須藉由自己參與運動來治療身體,而彼拉提斯在醫療人員的指導下,是一種很有效能的主動式復健,包括在墊子上,以及彼拉提斯專屬器材上運動,而不是靠外力,因此較能有效訓練核心肌群,可以補強傳統治療方式的不足,讓患者擁有健康的背脊,可說是從根本治療背痛,邱俊傑指出。

萬芳醫院的研究發現,背痛患者參加彼拉提斯復健班六週後,平均疼痛程度減輕了38%,日常生活功能進步44~66%,而且一年後仍然維持。

另一個研究發現,接受傳統療法的椎間盤突出患者,一年後的復發率為85%,參加特定核心訓練的患者,復發率則是25%,三年後再追蹤調查,接受傳統療法的患者復發率,比參加特定核心訓練的患者高出12倍。

國外的研究數據也指出,核心復健約可減少70%的背痛復發率,顯示核心復健運動不只是暫時減輕疼痛,也能避免復發。



3.矯正姿勢健美體態


彼拉提斯也可幫助矯正姿勢,恢復健康體態。

上班族久坐少動,但坐姿不良往往導致彎腰駝背、腰痠背痛。彼拉提斯可加強腰部及背部肌力、收縮肩後肌肉,並伸展胸肌,「幫助身體回到正確的姿勢,自然不會這裡痠、那裡痛,」邱俊傑說。

另一個效果是美化曲線。一套完整的彼拉提斯會訓練到身體不同部位及肌群,包括一系列增加身體柔軟度與肌力的伸展動作,有助塑造出均勻、修長的健美曲線。









誰需要核心復健運動?




■各種原因引起的下背痛:例如腰椎退化症、懷孕生產後下背疼痛、因搬重物、長期姿勢不良、車禍、運動傷害而造成的椎間盤突出。

■慢性下背痛:例如坐骨神經痛、長期姿勢不良。

■肩頸腰背痠痛:例如姿勢不良、脊椎側彎、久坐打電腦的上班族。

■壓力大、肌肉緊繃



上了兩年彼拉提斯,王太太覺得肌肉變得有力多了,骨骼好像重組了一番,脊椎的活動力也比較好,腰痠背痛的情形大為好轉,不需要開刀了。她笑說自己已經「從留級唸到小學畢業了。」

她更深深體會「姿勢」這件小事,對健康的影響有多大,也學會把彼拉提斯的技巧應用在日常生活中,例如挺胸、縮小腹、放鬆肩頸、微收下巴;就像邱俊傑醫師說的,「『身』病還需『身』藥醫,養成隨時隨地注意姿勢的習慣,不但看起來儀態優雅,痠痛也會遠離。」



彼拉提斯Q&A




◆彼拉提斯如何進行?

彼拉提斯的進行方式主要有兩種:

◎墊上訓練:一系列在墊子上進行的地板動作,有時候會加上一些小型的輔助器具,較沒有場地的限制,隨時可做。

◎器材訓練:使用彼拉提斯專屬器材協助訓練,常是一對一的教學,是彼拉提斯的菁華。



◆彼拉提斯和瑜伽有何不同?

20世紀初,德國人約瑟夫.彼拉提斯(Joseph H. Pilates)為鍛鍊身體,從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華,自創了這套運動,它和瑜伽最大的不同在呼吸。

彼拉提斯強調不論吸氣或吐氣時,都能保持脊椎穩定的力量,腹部維持一定的張力,呼吸時胸廓的後下方往兩側擴張;瑜伽則著重呼吸時腹部的收縮及擴張。

練習重點也有不同。傳統瑜伽強調關節活動度、身體柔軟度,如肩部、背部的伸展;彼拉提斯則追求肌力與柔軟度的平衡,認為核心是身體能量和動作的來源,著重身體力學的知識,所以練習重點在核心的控制,身體的排列及建立較輕盈、較不磨損身體的動作模式。





2009年11月12日

身體柔軟度訓練要點



最近許多學員問到有關柔軟度的問題。
請想像我們初學者的身體就像火烤彎的筷子一樣。如果硬去將筷子凹回來,可是會斷的哩!循序漸進以及正確的伸展方式,是我們應該要學習的。
以下要點提供同學做參考囉!


伸展運動注意要點:


1. 伸展不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可。
2. 伸展關節應緩慢伸展,並在自己控制的範圍內伸展。
3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多提供伸展機會。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間,每關節動作反覆2-3次。
6. 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果,若要效果顯著,則每週要伸展5-6次。
7. 伸展關節要依實際需要來實施,例如身體柔軟度較差的部份多加伸展,
而參與運動時使用較多的關節,也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。

柔軟度(節錄於運動生理學網站)

  柔軟度的定義:任何可以屈、轉、彎、扭,而不使姿勢破壞的能力。

  柔軟度好的人活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。
影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,在運動過程中,避免運動傷害的發生。相當多的下背痛病例與柔軟度較差有關,因此具有

較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。
具有柔軟性運動可以解 除經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

  伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度,身體不同部位的伸展運動包括:肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。

2009年11月10日

學員心得分享2


原波是S脊椎側彎的中度患者,
骨頭排列的亂七八糟嚴重到這其中應該有什麼誤會...

治療了10個年頭試過了很多治療都沒有改善,也是到之後才了解,除了靠中西醫復健治療,更重要的就是肌肉的強度。

大學在學校社團參加過瑜珈課,
就在網路上搜尋瑜珈和彼拉提斯的課,有大家推薦的Lynn老師,在MSN上面跟老師說的我的狀況。

老師很了解這樣的狀況,就先告訴我需要注意什麼樣的問題,
Lynn老師也有說沒有工作室,是不是能接受這樣到處跑,
之後我也就放淡了。

等我在問起的時候老師已經籌備好工作室了~

當然馬上報名,在前一天還收到Lynn老師貼心的電話提醒,
我真的很期待,對於一個長期忍受10年痛苦的我來說,這真的是最後的希望了!

上課到現在大約有四週的時間,我強迫自己一週上兩堂課,
也很謝謝老師在課堂上也特別注意我的動作。

雖然我動作幾乎有九成都辦不到,但老師會把動作分解,
把動作修改變成強中弱的等級,依自己的能力去做。

先前駝背嚴重想要挺胸都狂冒冷汗,原來是因為背部沒有力,怎麼施力都是錯的。
有運動真的有差,駝背改善中,意外的屁屁也小了一吋>”<
上課的過程中真的好痛苦,但是老師正又穿很辣又幽默, 算是替我排解不少痛苦!
而且運動教室裡面有個Ben哥阿,下課可以跟他打哈哈,講話特別慢很靦腆,
但是面對想減重的學員可不會嘴下留情,這可激勵大家不少也讓我常常提醒自己放慢生活步調!
持續運動之後精神狀況好多了,好像皮膚也好一點,但這點目前還沒得到證實。
我嘗試過很多的瑜珈老師,因為我做不到的動作太多,
上起來好自卑...曾經讓我很想放棄,
謝謝大家的推薦, 課堂上的學員也都很友善,工作室的環境很溫馨^^ 這是我的心得分享

2009年11月2日

輔具介紹:彈力帶

相信各位新舊學員在上週都已經體驗過,上課時,配合著彈力帶操作動作的感覺。

「彈力帶」原本是醫院提供復健者使用的輔具。類似橡膠的材質,可伸縮,依照動作調整,搭配動作千變萬化。結合「彼拉提斯」,可以用來訓練身體各部位的肌力,強化核心肌群。此外,利用彈力帶的彈力,能有效緩衝一些『放』的動作,讓施作者能在放的過程學會控制身體,避免肌肉用力不當而受傷,也可以協助某些『hold』(維持)的動作,幫助施作者動作的穩定。老師在杏誠復健所交課時,都會使用彈力帶來幫助一些脊椎病變患者。練習彼拉提斯的過程當中,很注重過程的肌肉準確性。很多需要去Hold住的動作或是檢查自己有沒有用對力量。在身體與彈力帶作力量的抵抗中,都可以做有效的練習和體態的改善喔!

在瑜珈的動作中,彈力帶可幫忙輔助拉筋,有時帶子一圈,雙手輔助一下,較容易作出伸展的動作。


有學生一上完課就跑來問說這帶子要到哪裡買哩!這小輔具的迷人之處由此可見!

瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位

瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位 作者:周韶薐(Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.07.21 收藏( 0 )       plurk 列印  ...