2018年1月7日

【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣

作者:周韶薐(Lavender氧身工作坊總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.02.28

我們身體的免疫力,常常會在溫差過大或是季節交替之際,鬥不過病毒。就中醫的養身之道而言,體內濕寒乃疾病之溫床。
說用運動改善嘛,許多女生,包含我自己,也是屬於手腳冰冷型的體質,儘管藉由運動身體熱了起來,但運動過程中,手腳還是冷的,不只冷!是濕冷喔!冬天教課時我總是會穿上止滑運動襪或是換成抓地力更好的墊子,不然常會因為手腳盜汗影響練習品質。
為了要改善這問題,最近我的發現是:呼吸法似乎比肢體運動更有效率些。
從彼拉提斯運動所帶出的「橫隔膜呼吸法」,可是我自己私人冬天最愛的呼吸法練習。它是一種融合胸式和腹式呼吸,並強調胸腔空間的運用的呼吸方式。此呼吸方式不僅可以幫助運動時動作進行的流暢性,甚至可以減少肌肉的緊繃感。有時冬天因為氣溫太低所造成的肌肉緊繃,也可以有所改善。

【3D橫隔膜呼吸法練習步驟】



1.盤坐姿,雙手拖至肋骨兩側,保持脊椎骨盆的穩定。
2.鼻吸嘴吐,吸氣與吐氣的時間為1:2。
3.吸氣時想像自己的肋骨胸廓區像把手風琴拉開的感覺。
4.吐氣,像吹口哨一樣並且等速穩定,有助於有效誘發腹橫肌。

過程當中不會感覺太多的腹部鼓起(此呼吸法跟腹式呼吸不同喔!),而是手風琴(胸廓)的橫向張開收回的感覺。
許多學員反應,光是單純的練習呼吸3~5分鐘,身體就會開始發熱,甚至會滿身大汗呢!主要是因為此種呼吸方式,可以誘發我們核心最深層肌肉──腹橫肌的工作,並且這樣呼吸還可以提升血液含氧量,進行有效率的氣體交換,幫助放鬆肌肉、釋放身體不必要的壓力。此外,每每到了冬天就變成冰棒人的妳,更要趕快試試這套呼吸法;因為橫隔膜呼吸不僅可提升妳的體內新陳代謝,也能改善手腳冰冷的困擾喔!
有著相同困擾的您,不妨也來試試。

2018年1月2日

🌞2018正念生活練習清單🌺


有覺知的飲食:食物入口前先思考身體需不需要,或是想不想要。咀嚼時專心,感受嘴裡的味道。如果是葷食,要打從心裡地感謝他們的犧牲所提供給我們的營養。
睡前15-20分鐘的滑手機換成翻書本。
 要有做筆記的習慣。讀到喜歡的佳句或是專業知識時,拿出筆記本與原子筆。年紀到了要認老,不要老是告訴自己腦子有記住,讀完走幾步路後,想不起來才後悔莫及。
練習讓冰箱中的食物有效分配。別老一股腦兒情緒消費填滿冰箱,到了週末開始丟過期的食物。
 隨身帶著購物袋及水壺餐具,外帶食物時記得都要跟店家說不用餐具。
 謹慎發言,開口說話前先思考。想表達自己的情緒不一定需要傷害別人的感覺。
永遠的正面,但別忘了替悲觀的結局適當地打預防針。
不管自己成就了什麼,將自己看成一位什麼都不懂的學生。
除了瑜珈練習,世界還很大,記得要多去嘗試與瑜珈無關的興趣,讓生活多點不一樣的體驗。
不貪心,希望以上至少能夠完成80%的理想程度。 ॐ

//體位法°。°檢視人生//

站姿分腿前彎C(Prasarita Padotanasana C),我的手有快六年沒碰到地板。
曾經作得到,卻又作不到,這感覺滿遺憾的。很像感情很好的伴侶突然沒來由地跟你分手,你一定會想找到原因。這動作在2018年重拾我的懷抱。
這五六年我找了很多方法跟試著了解原因。我總是會先反應到多年前的一個早上,起床後我的腰完全動不了,只剩頸椎可以動。打了針強力止痛後,隔天又很沒有危機意識地出門教課。醫生說我的腰椎薦椎有脥擠。可能是以前曾經的車禍,也可能是教太多課示範的職業病,原因不是很明確,唯一確定的是,是太多歷史的累積。
因此當下被判斷,我決定跟深層的前後彎動作說分手。直到去年為止,我將我的X光片給我的解剖學老師看,他和我解釋,雖然我的脊椎確實有狀況。
但是最好的狀況可以是,身體沒有感覺到任何不舒服的。我開始重燃希望和練習,更努力想要把傷部解決。
去年開始我跳脫出動作的思維,開始往神經及器官去思考。脊椎與自律神經習習相關。其中腰椎與肝膽腸胃最有關連。
我開始去思考自己的生活習慣。如果腸胃好一點,真的會影響動作嗎?年輕時也把自己身體操了好幾年,三餐不固定,趕課常是冰冷的食物急下肚,血糖不要掉就好。最後一堂下課常是晚上10:30後才離開教室,睡眠品質更不用提。
於是我先停掉從國中就開始喝冰水的習慣(以前真的一年四季都喝),再來,看到其他老師推薦的【太極米漿粥 】一書,知道粥可以顧腸胃,我開始在早餐或是晚餐其中一頓會喝粥。
一天一點小改變。我有明顯覺得腰不犯酸,但對體位法沒有什麼特別期待。說真的,最近因為新書截稿,我的自我練習有點偷懶。就在前幾天我在順總稿,耗了幾小時在電腦前,想起來動一動。前彎時我相當意外地就完成這個動作。
對自己很愛的東西死心眼,還挺好。
謝謝妳回來了,真好。

2017年12月28日

是真的!瑜伽助減重、增進飽食感


作者:周韶薐(Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2018.01.01
減重的方法何其多,最後的最佳不二法則,終究是少吃多動。有些人的疑問可能會是:『瑜珈是不是就靜靜的,也沒流什麼汗,對減重沒什麼效果,我還是去跑跑步就好。』
就客觀的角度而言,是。
瑜伽的耗能率,不如有氧運動或是單車,跑步等。然而,瑜伽有許多種派系,如果是屬於流動瑜伽類型的課程,非靜靜在墊子上伸拉的類型,只要有活動,都有消耗熱量。
而熱量消耗的功能,並非瑜伽可以幫助減重的主要原因。在羅倫菲斯曼的《醫學瑜珈》一書中有提到:主要的原因為,許多的瑜伽動作,可以擴張胃壁,誘發身體訊號,告訴身體中心「我吃飽了」的短暫現象。
這也是為什麼相較於其他運動,每次上完瑜伽課,都會比較不想進食,或是身體很自然地想要選擇健康的輕食而非油膩的食物。
另外,瑜伽有助於體重控制,是因為它可以增加你的信心以及幸福感,降低及釋放過多的壓力,避免壓力所產生的暴食行為。
瑜伽姿勢中就屬於英雄式系列能夠抑制食慾。此姿勢能夠刺激胃部,並且站姿延伸下腹的動作,最接近十二指腸部位的擴張受器,因此能夠有效抑制食慾。
好好練習一下瑜伽吧!瑜伽能給的,比你想像的多很多。
試試英雄二姿勢:右腳在前彎曲,左腳在後,雙手平行於地面。

2017年12月27日

拿掉耳機的聖誕禮物

今年的聖誕,我正在從美國飛回台灣的路上。去程12小時,回程15小時。坐過長程飛機的人都知道,這時多希望打個盹,一打開眼就是機場。
這次我的位置還是三個位置在中間的那格。看了部電影,怎麼橋都不太有舒服的位置。瞇了一下醒來,看看時間居然還有十小時。我起身去了趟廁所,回來座位後我的銀幕就當機了。心中無助地吶喊:「接下來要怎麼辦?」和空服員講了一聲,她讓我換到別的位置。整排只有一個人。我對那位乘客有點罪惡感。我來之前他應該是將所有把手都拉開來舒服地大橫躺。
找了部電影,耳機塞上後,我旁邊這位仁兄拍了我的肩膀,拿盒杏仁巧克力球要跟我分。我不太適甜,笑笑回絕他的好意,繼續回到我的電影。他老大哥換拿出來一袋小熊軟糖,再次拍拍我的肩。我有點不好意思了。所以我拿下我的耳機,接上了糖果跟他說謝謝。
「你真的很有耐心耶!」我半開玩笑地道謝。
「今天是聖誕,每個人都值得一點小禮物。」
我們簡單地互相介紹後,我是瑜珈老師,他是舞蹈老師。我們一見如故地聊開來。一路從換座位聊到落地。
我才知道他本身是珍妮佛蘿佩茲的專屬舞者,這趟飛機,他是要去香港替Jolin 伴舞的。整段聊天的過程,我也因為他的人生故事感到正能量充滿。
他是一位紐西蘭的毛利人。來自一個小村落。因為熱愛舞蹈,高中唸完就開始自學舞蹈。業餘近十年,不斷地到處試鏡,直到三年前從紐澳特地飛到洛城試鏡,終於讓他拿到天后舞者的合約。300位選中8位,他真的很努力!在聊天的過程中,他也和我分享很多試鏡的趣事跟接受失敗後的心理調整再出發。
謝謝你的健談,讓我在飛機上的時間縮好短;謝謝你提醒了我要拿掉耳機;更謝謝你大方分享你的人生故事,讓我可以跟身邊的人分享正能量小品。
真正打從心裡喜歡的事,自然會堅持到底。
拿掉耳機,聆聽是一件很有力量的事。

2017年7月23日

瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位

瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位

作者:周韶薐(Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.07.21
大家或多或少有難翻身下床的經驗。而沿途我們可能會開始推索著:我的身體到底發生了什麼事?!
是辦公室坐太久腰閃到?睡姿不良?天氣太冷?一切的點點滴滴,在當完小柯南後,都還找不出個所以然。事實上,原因很有可能就是辨識度最低的薦髂關節錯位所造成的!

什麼是薦髂關節(Sacroiliac joint)?

先讓我們了解一下,薦髂關節就是如果我們手插腰,大拇指往脊椎方向在滑向中線一點,那一對小窩窩就是我們的薦髂關節範圍。
(圖片來源:wikipedia.org)
那為什麼這位置常常會被忽略呢?主要是因為薦髂關節的錯位,不容易被X光以及肌電圖等判斷出來。然而這個關節,就算是零點幾釐米的錯位,都足夠會讓您感到坐立不安,甚至是難以接受的疼痛感。所以您或許曾經有腰傷下背痛的經驗,照了一些片子,醫生的解釋最後卻是肌肉急性發炎,我們就是摸摸鼻子拿了些肌肉鬆弛劑就回家了。
薦髂關節的疼痛點(trigger point),容易出現在以下圖示的紅色區。
其中又以我們在生活中或是瑜伽的練習上,坐姿轉換成站姿,趴姿帶回坐姿,咳嗽時瞬間刺激下背部等,感覺最為明顯。而不同於其他活動度較大的關節處,薦髂關節錯位,是需要配合著動作治療逐步矯正對齊,直到疼痛消失,無法一蹴可幾。
瑜伽動作上,牛面式可以讓薦骨兩側分開,製造空間讓薦骨自我調整,並滑向適當位置。(圖片中動作,手的動作並非必須,以下肢為主)

動作圖解

坐在平坦的表面,右腳在上左腳在下,使膝蓋盡量靠近作交疊,停留約一至兩分鐘後換邊。
(本文作者為Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)
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<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

2017年6月23日

學員課程分享


僵餅人的運動課題
去年2016年挑戰了史上最髒、完全沒訊號為期六天出差後,下山接著訂婚、結婚、辦公室眾人叫囂咒罵寫了三大本報告後,那個瞬間我懂刺激1995裡面的某句台詞 「Get busy living or get busy dying(忙著生或忙著死)→直白」。
回顧自身一路走來,家人、好朋友及同事,大概知道『疼痛』的課題大概會一直糾纏我,而我也越來越少解釋365天中為什麼只有大痛小痛的區別。
醫生會很親切的告訴妳,這種免疫系統的問題不像癌症。患者擁有充分的時間去與它相處,相較於癌症或其他疾病較容易致死的患者,我們要面對的問題是跟疼痛相處,並接受它。
好吧,那真的很難,每天都在重複學習接受。
也許我有搞笑藝人的潛力、自娛娛人的資質,卻也花了點時間去吞下所有的因與果。經過一連串漫長又漫長的歲月、努力再努力。沒錯,我用歲月。
2017年,重新開始尋找更適合自己的皮拉提斯教室(為什麼會找皮拉提斯教室,這個故事很長且富含血淚史,這邊沒辦法說明詳細)
而近年最困擾的部位莫過於肩膀關節可動幅度異常的小。才幾歲啊我!!萬萬不可讓肩膀惡化下去。雖從小就是手不能提、肩不能扛,智慧永遠差人一節,但也知道再這樣下去倒楣痛下去的終是自己,沒有別人。
2017.02.21參加了Lavender Wellness體驗課,蠻喜歡教室的氛圍,還有老師親切的態度。評估了可能性,於是跟一對一的老師初步聯絡,討論可行且適合的上課方式。
正式上課前在通訊軟體裡跟j課堂老師聊了許多目前想改善的方向,2016.03.05跟Lynn Chou約第一次上課,肩膀可動幅度小到讓老師驚訝無比。當下可用驚呆了來形容。成果當然沒有在第一節課後出現,而是在每次課堂後與回家自主練習中慢慢進步,肩膀關節的轉動會慢慢調整,可是只有自己跟Lynn才知道,那些對一般人微不足道的改變,對有障礙的人是有多麼可歌可泣。
Lynn會和我對於肩關節進步一同歡呼,也在狀況不佳些微退步時給我打氣,然後在想出更適合的自主練習。然後每天都在挑戰、挑戰更好的人生。
然後今年是教室的九周年,Lynn決定改變教室空間的環境氛圍,我幸運地看見了舊教室與新教室之間的改變。雖然我才剛認識Lynn,但我知道一個毫不隱藏大笑的老師,帶給別人的也是滿心的豪氣笑臉。
除了瑜珈課程之外,對於想矯正體態、肢體關節活動範圍的人。推薦試試 Lavender Wellness !

【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣

作者:周韶薐(Lavender氧身工作坊總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.02.28 收藏( 5 )       plurk 列印   轉寄 我們身體的免疫力,常常會在溫差過大或是季節交替之際,鬥不...