2010年5月1日

這些孕美人們的事

各位新手準媽媽們,以下為Lynn老師給的一點小建議:


1.懷孕滿三個月之後開始練習

即便是有經驗的練習者,一發現懷孕請即暫停原有的練習;妳可以做些溫和的伸展、走路、呼吸練習與深度放鬆,但不可繼續上原來的瑜珈課。在懷孕滿三個月之後,只要沒有不適,不論妳是完全沒練過瑜珈,或是有經驗的練習者都可以安全的參加孕婦瑜珈課程。

2.避免會造成腹部壓力的體位。放輕鬆來練習,任何時候累了或不舒服了,隨時可暫停下來休息,注意補充水份。

3.請勿忽略其他一般的運動,走路、游泳都是很好的。

4.瑜珈和彼拉提斯的練習不能取代醫療,身體有狀況仍要與醫師保持原有的關係。



而其中對於準媽媽而言,骨盆底肌群的練習相當的重要。

先在此簡單介紹什麼是骨盆底肌群。
骨盆底是沒有骨骼的,靠的就是這些肌群來支托腹腔內的器官,它們位於兩腿及後方的尾骨與前方的恥骨之間。以女性而言骨盆底肌群中有三個開口,由前至後分別是尿道、陰道與肛門,由括約肌控制這三個開口的開與閉,當收縮其中一個括約肌時,其他的括約肌也會跟著收縮。除了排便之外肛門括約肌一般都是關閉的,而陰道與尿道括約肌則通常是半收縮狀態,當排便排尿或在生小寶寶的時候,這些括約肌會自動放鬆打開,之後會又回到收縮的狀態。

骨盆底的括約肌是可以被有意識的放鬆與收縮的,試試看在小便時故意停住,試一次以體驗這種感覺就好,不要太常這麼做,以免造成感染。

在以四肢爬行的遠古時代,骨盆底肌群的功能僅是控制膀胱陰道與肛門的開關,但當人類進化到直行之後,骨盆底肌群則需要支撐所有腹部器官的重量,同時承受當我們因大笑咳嗽舉重物及生產時帶來的腹壓。

當骨盆底軟弱無力時,就像鬆弛沒有彈性的吊床一樣,無法強健有力的托起所支撐的器官控制好在上面的三個開口。骨盆鬆弛的婦女常常不解為何自己總是覺得疲倦無力意興闌珊,行房時也沒什感覺。

骨盆底鬆弛初時可能是不明顯的,但逐漸的會出現排尿不順,陰部或肛門的靜脈曲張,或子宮下垂若是置之不理則在早期可以以簡單的運動就能預防或療癒的,到最後必需進行外科手術處理,且預後還不一定就很好-效果不如預期或者不能一勞永逸。在懷孕時練習骨盆底運動是可以預防上述問題的。


瑜珈或是彼拉提斯固然可以間接的強化骨盆底,但規律積極的練習骨盆底運動更有直接的效果。這項運動是孕期最重要的練習,好好的練習將使妳的骨盆底肌群纖維變得厚又強韌。同時也能提升血液回流心臟的效率,這可預防或改善靜脈曲張,以減少因懷孕帶來的額外壓力,預防痔瘡,增進性生活的品質。

生產時寶寶的頭深深降入骨盆腔,就在出生之前寶寶的頭與媽媽的骨盆底肌肉群緊密相貼,這會刺激出一連串的排出反應同時也促進寶寶的頭在產道旋轉到最利產出的的位置。通過陰道的括約肌寶寶被產出,因此骨盆底肌肉需要放鬆與柔軟,好讓寶寶的頭肩身體都能順利的被生出來。

在懷孕時練習骨盆底運動不僅可以強化該肌肉的收縮力,同時也能有意識的放鬆骨盆底以利生產,練習多了在需要時妳的骨盆底肌群就會本能的不經思索的就放鬆了。

產後骨盆底運動也能幫助妳復原,產後盡快恢復練習,除了可以促進相關肌群的力量與協調性,亦可提升該區域的循環,帶來充份的氧氣與養分,而排送掉廢物與雜質使妳恢復的更快更好。即使是剖腹產或有剪開會陰的產婦,這項練習都無礙於傷口,事實上是更有助於復原。


在產前每天練習比產後練更為重要。
剛開始可以類似蹲的姿勢來練會較有感覺,等熟悉後則不論在任何身體姿勢都可練習。


初學者保持自然呼吸即可,把眼睛閉起來把意識集中在骨盆底,若覺很抽象,就集中到陰道與會陰,彷彿忍住小便一樣的收緊然後放鬆。正確的練習是僅有骨盆底那一小塊肌群是在收縮或放鬆的,所以腹部、大腿及臀部等其他身體部位都是放鬆不用力的,當然外觀上更不會有明顯的移動。剛開始妳可能會懷疑自己的練習到底有沒有做到或做的對不對,但練習會讓妳進步,有一天就會達到收放自如的程度。

快速收放的練習,保持自然呼吸,在心中默數數字,從1數到50,每數一個數字就收緊然後放鬆。要有好的效果,一天練十回合,也就是500次的收放練習,看起來好像很驚人,但從1數到50還不到1分鐘呢!而這個練習別人是看不出來的,可說是隨時隨地都能練習,所以只要常常想到,養成習慣其實不難做到啦!

另外是分程度的收緊與放鬆的練習,從五個程度開始,在心中默數1到5,在吸氣時隨著數字的增加逐漸的收緊,在5收到最緊。然後從4到0倒數回去,在吐氣時隨著數字的減少逐漸的放鬆,在0時完全的放鬆。初學者可能覺得分為五個程度的收放是困難的,可能一收就到底了,一放就全鬆了,哪有辦法逐漸的收放?依然是練習會讓妳進步,等到妳可以輕而易舉的分成五個程度的收放,就可以進一步挑戰分為十個程度的練習了。


請不要誤會骨盆底鬆弛是自然產造成的(剖腹產的婦女一樣可能出現),雖然很多婦女是在產後才發現自己有漏尿的現象。但骨盆底鬆弛的原因主要在年齡(老化)、運動、營養、種族(體質) ,其實跟西方人比起來,我們的膠原組織較為堅韌厚實,發生率已明顯較低。


由於骨盆底直接承托著三組器官,膀胱-尿道、子宮-陰道、直腸-肛門,故骨盆底是否健康與我們的排尿、排便與性生活的品質息息相關。功能不好頻尿、尿失禁、便秘或解不乾淨,子宮下垂脫出、性生活不美滿。

慾望城市中的莎蔓莎,不就是在餐廳時邊聊天邊做凱格爾?呵


希望各位孕美人兒們,產前產後都要定時的運動保養身體喔!

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